Δύο ερωτήματα σε ένα
Δεν είναι πάντα εύκολο να ξέρουμε αν πεινάμε πραγματικά. Η απάντηση είναι πιο σύνθετη απ’ ό,τι δείχνει το δίπολο «αληθινή» και «ψεύτικη» πείνα. Η πείνα που προκαλεί η συνήθεια δεν είναι φαντασία. Είναι σωματική αντίδραση που το σώμα έχει μάθει να παράγει σε συγκεκριμένες συνθήκες. Το πιο χρήσιμο ερώτημα είναι αν το σώμα χρειάζεται πράγματι ενέργεια αυτή τη στιγμή ή αν κάτι άλλο, όπως η ώρα, το περιβάλλον ή το συναίσθημα, έχει ενεργοποιήσει την επιθυμία για φαγητό.
Τι ρυθμίζει την πείνα
Η όρεξη ελέγχεται από ένα δίκτυο σημάτων ανάμεσα στο πεπτικό σύστημα, το λιπώδη ιστό και τον εγκέφαλο. Οι πιο γνωστές ορμόνες είναι:
- Η γκρελίνη, που παράγεται κυρίως στο στομάχι και ανεβαίνει πριν από το γεύμα. Συχνά αναφέρεται ως «ορμόνη της πείνας».
- Η λεπτίνη, που εκκρίνεται από τα λιποκύτταρα και ενημερώνει τον εγκέφαλο για τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού.
- Ορμόνες του κορεσμού, όπως η χολοκυστοκινίνη, το GLP-1 και το PYY, που εκκρίνονται μετά το φαγητό και μειώνουν την όρεξη.
Η εικόνα δεν είναι τόσο απλή όσο «η γκρελίνη ανεβαίνει, άρα πεινάω». Τα σήματα αλληλεπιδρούν, και ο εγκέφαλος τα ερμηνεύει μαζί με πληροφορίες από το περιβάλλον και τη μνήμη.
Η πείνα της συνήθειας
Το σώμα μαθαίνει το πρόγραμμά μας
Έρευνα των Cummings και συνεργατών (2001) έδειξε ότι σε ανθρώπους με σταθερό πρόγραμμα γευμάτων η γκρελίνη ανεβαίνει λίγο πριν από την ώρα που συνήθως τρώνε. Το σώμα προετοιμάζεται, δηλαδή, για το φαγητό που περιμένει. Αν κάποιος αλλάξει ώρες γευμάτων, η πείνα συχνά μετατοπίζεται μετά από μερικές ημέρες. Αυτό δείχνει ότι σε μεγάλο βαθμό είναι μαθημένη, αλλά και ότι είναι πραγματικό σωματικό φαινόμενο.
Τα σήματα του περιβάλλοντος
Η μυρωδιά του φούρνου, η εικόνα ενός γλυκού, ο καναπές μπροστά στην τηλεόραση ή το διάλειμμα στη δουλειά μπορούν να πυροδοτήσουν επιθυμία για φαγητό χωρίς καμία ενεργειακή ανάγκη. Μετα-ανάλυση των Boswell και Kober (2016) βρήκε ότι η έντονη αντίδραση σε τέτοια ερεθίσματα συνδέεται με μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού και με αύξηση βάρους στο μέλλον. Ο μηχανισμός είναι κλασική εξαρτημένη μάθηση: όταν ένα ερέθισμα συνδυάζεται επανειλημμένα με φαγητό, αρκεί από μόνο του για να προκαλέσει όρεξη.
Ομοιοστατική και ηδονική πείνα
Οι Lowe και Butryn (2007) διέκριναν δύο είδη πείνας. Η ομοιοστατική πείνα προκύπτει από πραγματική ανάγκη ενέργειας. Η ηδονική πείνα είναι η επιθυμία για φαγητό λόγω της ευχαρίστησης που υπόσχεται, και μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και όταν έχουμε φάει επαρκώς. Στο σημερινό περιβάλλον, με άφθονο και εύγευστο φαγητό παντού, η δεύτερη είναι πιο συχνή απ’ ό,τι ήταν ιστορικά.
Άλλοι παράγοντες που μοιάζουν με πείνα
- Άγχος και στρες. Σε μελέτες (π.χ. Epel και συν., 2001) γυναίκες με μεγαλύτερη αντίδραση κορτιζόλης σε στρεσογόνα ερεθίσματα έτρωγαν περισσότερα γλυκά. Το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι όμως ίδιο σε όλους.
- Έλλειψη ύπνου. Πειραματική μελέτη των Spiegel και συνεργατών (2004) έδειξε ότι ο περιορισμένος ύπνος συνδέθηκε με χαμηλότερη λεπτίνη, υψηλότερη γκρελίνη και αυξημένη όρεξη, ιδιαίτερα για υδατάνθρακες.
- Πλήξη. Συχνά το φαγητό γίνεται ασχολία ή διάλειμμα, όχι ανάγκη.
- Φαγητό με περισπασμό. Μετα-ανάλυση των Robinson και συνεργατών (2013) έδειξε ότι όταν τρώμε με το μυαλό αλλού, π.χ. μπροστά σε οθόνη, καταναλώνουμε περισσότερο στο ίδιο γεύμα και συχνά και αργότερα μέσα στην ημέρα.
Ένας δημοφιλής ισχυρισμός λέει ότι συγχέουμε τη δίψα με την πείνα. Οι ενδείξεις για αυτό είναι αδύναμες, οπότε δεν αξίζει να τον θεωρούμε κανόνα.
Πώς διακρίνουμε τη μία από την άλλη
Ως γενικός οδηγός, με επιφύλαξη ότι πρόκειται για εμπειρικούς κανόνες και όχι για διαγνωστικά κριτήρια:
| Σωματική πείνα | Πείνα από συνήθεια ή συναίσθημα | |
|---|---|---|
| Εμφάνιση | Σταδιακά | Απότομα |
| Τι θέλεις | Σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό κάνει | Κάτι συγκεκριμένο, συνήθως γλυκό ή αλμυρό |
| Σημάδια | Γουργούρισμα, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης | Εικόνα ή σκέψη του φαγητού, συνήθως χωρίς σωματικά συμπτώματα |
| Σύνδεση με συνθήκες | Έχουν περάσει ώρες από το τελευταίο γεύμα | Συνδέεται με ώρα, μέρος ή συναίσθημα |
| Μετά το φαγητό | Σταματά όταν χορτάσεις | Μπορεί να συνεχίζεται ή να αφήνει ενοχή |
Η διάκριση δεν είναι απόλυτη. Η ίδια επιθυμία μπορεί να έχει και σωματική και συνηθισμένη συνιστώσα, και η ικανότητα να αντιλαμβανόμαστε τα σήματα του σώματος (εσωτερική αίσθηση ή «ενδοδεκτικότητα») διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Τι βοηθά στην πράξη
- Ένα σύντομο διάλειμμα. Πριν φας, ρώτα τον εαυτό σου τι ακριβώς νιώθεις και περίμενε λίγα λεπτά. Η επιθυμία που οφείλεται σε ερέθισμα συχνά υποχωρεί, ενώ η σωματική πείνα επιμένει.
- Σταθερό πρόγραμμα γευμάτων. Βοηθά το σώμα να προβλέπει πότε θα φάει και μειώνει την τυχαία όρεξη.
- Γεύματα με επαρκή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, που συνδέονται με μεγαλύτερο κορεσμό.
- Επαρκής ύπνος.
- Φαγητό χωρίς οθόνες, με προσοχή στη γεύση και στην αίσθηση του κορεσμού.
- Έλεγχος του περιβάλλοντος: λιγότερο ορατό ή εύκολα προσβάσιμο φαγητό όταν δεν πεινάς.
Πότε χρειάζεται ιατρική συμβουλή
Η επίμονη, υπερβολική πείνα που δεν καλύπτεται με φαγητό μπορεί να σχετίζεται με ιατρικά αίτια, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, ο υπερθυρεοειδισμός ή ορισμένα φάρμακα. Αν συνοδεύεται από μη εξηγήσιμη απώλεια βάρους, έντονη δίψα ή συχνουρία, αξίζει να ενημερωθεί γιατρός. Παρόμοια, αν το φαγητό χρησιμοποιείται συστηματικά για να αντιμετωπιστούν συναισθήματα, αν υπάρχουν επεισόδια υπερφαγίας με αίσθημα απώλειας ελέγχου ή αν η σχέση με το φαγητό προκαλεί έντονη δυσφορία, καλό είναι να συμβουλευτεί κανείς γιατρό, διατροφολόγο ή ειδικό ψυχικής υγείας. Για όσους έχουν ιστορικό διατροφικής διαταραχής, η αυστηρή παρακολούθηση των σημάτων πείνας μπορεί να μην είναι ενδεδειγμένη χωρίς καθοδήγηση ειδικού.