Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας μας οδηγούν συχνά σε βιαστικά γεύματα και αθέλητη υπερκατανάλωση φαγητού. Μια επιστημονικά τεκμηριωμένη τεχνική, χωρίς δίαιτες ή γυμναστήριο, μπορεί να αλλάξει ριζικά τον τρόπο που τρώμε.
Σε όλους μας έχει συμβεί: ανοίγουμε το ψυγείο από βαρεμάρα, άγχος ή απλή συνήθεια και καταλήγουμε να φάμε πολύ περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε. Αυτές οι στιγμές λαιμαργίας, ιδίως για γλυκά και λιχουδιές, δεν σημαίνουν απαραίτητα «εξάρτηση από το φαγητό». Όπως εξηγεί η ψυχολόγος Helen Burton Murray, διευθύντρια του Προγράμματος Γαστρεντερικής Συμπεριφορικής Υγείας στο Κέντρο Νευροεντερικής Υγείας του Massachusetts General Hospital (συνεργαζόμενο με το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ), η λαχτάρα για ζάχαρη είναι τελείως διαφορετική από πραγματική εξάρτηση που συνοδεύεται από συμπτώματα στέρησης.
Αν όμως η σκέψη του φαγητού γίνεται εμμονή και διαταράσσει την καθημερινότητά σας, καλό είναι να συμβουλευτείτε ειδικό. Για τις περισσότερες περιπτώσεις όμως, υπάρχει μια απλή, καθημερινή πρακτική που δεν απαιτεί εξοπλισμό, χρόνο ή ιδρώτα: η ενσυνειδητότητα στη διατροφή (mindful eating).
Τι είναι η ενσυνειδητότητα και πώς «κόβει» την υπερφαγία;
Η ενσυνειδητότητα δεν είναι νέα μόδα. Πρόκειται για την πρακτική να είμαστε παρόντες τη στιγμή του γεύματος, δίνοντας προσοχή σε όλες τις αισθήσεις μας. Αντί να τρώμε μηχανικά μπροστά στην οθόνη ή ενώ σκεφτόμαστε τις υποχρεώσεις μας, εστιάζουμε στο φαγητό μας. Με αυτόν τον τρόπο, το μυαλό μας συνδέεται καλύτερα με τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματος, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο και πιο ικανοποιητικά.
Σύμφωνα με τους ειδικούς του Χάρβαρντ, η ενσυνειδητότητα βοηθά να:
- Επιβραδύνουμε τον ρυθμό του φαγητού
- Αναγνωρίζουμε έγκαιρα το αίσθημα του κορεσμού
- Αποφεύγουμε την αυτόματη υπερκατανάλωση που συμβαίνει όταν είμαστε αποσπασμένοι
Πώς εφαρμόζετε την τεχνική στην πράξη (3 λεπτά τη μέρα αρκούν)
Οι ειδικοί προτείνουν απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε κάθε γεύμα:
- Σταματήστε και παρατηρήστε: Πριν αρχίσετε να τρώτε, κοιτάξτε το πιάτο σας. Ποιο είναι το χρώμα, η μυρωδιά, η υφή; Τι συναισθήματα σας προκαλεί;
- Μασήστε αργά: Βάλτε κάτω το πιρούνι ανάμεσα στις μπουκιές. Μασήστε καλά κάθε δαγκωματιά και απολαύστε πραγματικά τη γεύση.
- Ρωτήστε το σώμα σας: Στα μισά του γεύματος, κάντε παύση. Νιώθετε ακόμα πεινασμένοι ή αρχίζετε να χορταίνετε; Σταματήστε όταν είστε περίπου στο 80% κορεσμένοι, όχι όταν νιώθετε «γεμάτοι».
- Αποφύγετε περισπασμούς: Κλείστε την τηλεόραση, αφήστε το κινητό μακριά. Το φαγητό είναι η μόνη δραστηριότητα εκείνη τη στιγμή.
«Σκεφτείτε πώς φαίνεται το φαγητό, πώς μυρίζει, πώς γεύεται. Ποια είναι η υφή του; Τι αναμνήσεις σας φέρνει; Πώς σας κάνει να νιώθετε;» προτείνει η Burton Murray. Με αυτόν τον τρόπο, αντί να τρώμε αυτόματα, παίρνουμε συνειδητές αποφάσεις.
Γιατί λειτουργεί επιστημονικά;
Μελέτες από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ και άλλα ερευνητικά κέντρα δείχνουν ότι η ενσυνειδητότητα στη διατροφή βοηθά στη μείωση της υπερφαγίας, του συναισθηματικού φαγητού και ακόμα και στην καλύτερη διαχείριση βάρους μακροπρόθεσμα. Δεν είναι μαγικό ραβδί, αλλά ένα ισχυρό εργαλείο που ενισχύει τη σχέση μας με το φαγητό και το σώμα μας.
Σε έναν κόσμο γεμάτο γρήγορα γεύματα και διαφημίσεις, η ενσυνειδητότητα μας υπενθυμίζει ότι το φαγητό μπορεί να είναι απόλαυση και όχι απλή ρουτίνα.
Οι πληροφορίες βασίζονται σε επίσημες δημοσιεύσεις του Harvard Health και του Massachusetts General Hospital. Δεν αντικαθιστούν ιατρική συμβουλή. Για επίμονα προβλήματα με την όρεξη ή τη διατροφή, συμβουλευτείτε ειδικό.