Σιδηροπενική Αναιμία: Ποιες τροφές προσφέρουν σίδηρο

Τι είναι ο σίδηρος και γιατί είναι τόσο σημαντικός

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που βρίσκεται κυρίως στην αιμοσφαιρίνη, αλλά και στη φεριτίνη, μυοσφαιρίνη, ένζυμα και νευροδιαβιβαστές. Συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου, τον μεταβολισμό, και την ανάπτυξη. Η έλλειψή του (σιδηροπενία) μπορεί να εξελιχθεί σε σιδηροπενική αναιμία με συμπτώματα όπως κόπωση, ωχρότητα, ζαλάδα και δύσπνοια.

 Ποιες τροφές προσφέρουν σίδηρο — αιμικό και μη αιμικό

Αιμικός σίδηρος

Προέρχεται από ζωικές πηγές και απορροφάται πιο αποτελεσματικά (~25–30%). Υψηλές πηγές περιλαμβάνουν:

• Συκώτι (μοσχαρίσιο, χοιρινό) και άλλα εντόσθια — έως 15 mg ανά 3 oz (≈85 g)
  
• Κόκκινο κρέας, χοιρινό, πουλερικά, ψάρια όπως σαρδέλες, τόνος (~2–3 mg) 

Μη αιμικός σίδηρος

Προέρχεται από φυτικά τρόφιμα και εμπλουτισμένα προϊόντα, αλλά απορροφάται λιγότερο (~2–10%). Πλούσιες πηγές είναι:

• Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) — π.χ. φακές: 6–6,6 mg ανά φλυτζάνι
  
• Σκούρα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο) — σπανάκι: ~4–6 mg.
  
• Ξηροί καρποί & σπόροι (κάσιους, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι) — π.χ. κάσιους ~6,7 mg ανά 100 g.
• Εμπλουτισμένα δημητριακά — ~8–16 mg ανά μερίδα.
• Τόφου, κινόα, αμάρανθος, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδα, δαμάσκηνα).

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου με απλούς διατροφικούς συνδυασμούς

Ενισχυτές απορρόφησης

• Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ): αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου. Για παράδειγμα, το λεμόνι, το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, η πιπεριά ή οι ντομάτες σε ένα γεύμα με φακές ή δημητριακά κάνουν τη διαφορά.
• Αιμικός σίδηρος ως συνοδός: η προσθήκη π.χ. κρέατος σε γεύμα με όσπρια αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού.
• Βιταμίνη Α (καρότα, γλυκοπατάτες, συκώτι): βοηθά τη μεταβολική απορρόφηση του σιδήρου.
  

Αναστολείς απορρόφησης

• Ασβέστιο (γαλακτοκομικά) εμποδίζει και αιμικό και μη αιμικό σίδηρο. Ιδανικά, καταναλώνεται με χρονική απόσταση από πλούσια σε σίδηρο γεύματα.
• Φυτικά οξέα / φωσφατίτες (phytates) στα όσπρια και δημητριακά δημιουργούν σύμπλοκα με σίδηρο μειώνοντας την απορρόφηση . Το μούλιασμα ή ζύμωσις (π.χ. σπιτικό ψωμί με προζύμι) μειώνει την επίδρασή τους.
  
• Πολυφαινόλες & τανίνες από τσάι, καφέ, κρασί, φρούτα μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου.
  
• Οξαλικά σε σπανάκι, κακάο, τσάι δεσμεύουν σίδηρο.
  
• Λευκώματα αυγού / EDTA μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα.

 Τι είναι η σιδηροπενία και πώς αντιμετωπίζεται διατροφικά

Η σιδηροπενία είναι η μείωση των αποθηκών σιδήρου (φερριτίνη), ενώ η εξέλιξη σε σιδηροπενική αναιμία σημαίνει χαμηλή αιμοσφαιρίνη, αιματοκρίτη, ερυθρά. Συμπτώματα: κόπωση, ζάλη, δύσπνοια.

Διατροφική διαχείριση

• Ενσωμάτωση αιμικών πηγών (π.χ. συκώτι, μύδια, κόκκινο κρέας) όταν επιτρέπεται.
  
• Για χορτοφάγους / vegans: μεγάλη ποσότητα μη αιμικού σιδήρου (120–180% των αναγκών) σε συνδυασμό με βιταμίνη C. Για παράδειγμα, λεμόνι σε τροφές με όσπρια ή φύλλα.
  
• Μείωση ανασταλτικών στοιχείων: αποφυγή γαλακτοκομικών, καφέ, τσαγιού και άλλων αναστολέων κατά το γεύμα.
  
• Τεχνικές προετοιμασίας: μούλιασμα και βλάστηση οσπρίων ή προζύμωμα δημητριακών για μείωση phytates.
  

Συμπληρώματα σιδήρου — πότε και πώς;

Αν η διατροφή δεν αρκεί, τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να χρειαστούν (π.χ. εγκυμοσύνη, χρόνια αιμορραγία, δυσαπορρόφηση). Οδηγίες για καλύτερη λήψη:

• Πρωί, με άδειο στομάχι (η ενδογενούς ηπεσιδίνη είναι χαμηλότερη).
• Αποφυγή ταυτόχρονης λήψης με ασβέστιο, καφέ, τσάι, γαλακτοκομικά ή τροφές με υψηλή φυτικές ίνες.
• Σύνθετοι συνδυασμοί: χρήση βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση,
  

Συνοπτική επισκόπηση

NewsOk

Νέα από την Ελλάδα και τον Κόσμο & Ιστορικά Βίντεο

See Full Bio