Θέλετε να μειώσετε την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία; Καταπολεμήστε τη σαρκοπενία με αυτές τις συμβουλές

Η σαρκοπενία είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης λόγω της φυσικής διαδικασίας γήρανσης. Ένα από τα κύρια συμπτώματα της σαρκοπενίας είναι η μυϊκή αδυναμία. Η καθιστική ζωή και η κατανάλωση μιας ανθυγιεινής διατροφής μπορούν επίσης να συμβάλουν σε αυτή την κατάσταση, η οποία επηρεάζει κυρίως τον ηλικιωμένο πληθυσμό. Μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ζωής εμποδίζοντας την ικανότητά σας να εκτελείτε τακτικές εργασίες. Κάποιος μπορεί να αισθανθεί απώλεια της ανεξαρτησίας και την ανάγκη για μακροχρόνια φροντίδα. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισης της σαρκοπενίας και μείωσης της απώλειας μυϊκής μάζας με την ηλικία.

Παρόλο που ορισμένες από τις αιτίες της σαρκοπενίας είναι συνέπεια της φυσικής διαδικασίας γήρανσης, άλλες μπορούν να προληφθούν. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή και συνεπής προπόνηση μπορούν να αντιστρέψουν τη σαρκοπενία, αυξάνοντας τη διάρκεια της ζωής και την ποιότητά σας. Ας βουτήξουμε βαθύτερα στις αιτίες της σαρκοπενίας και πώς να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών καθώς μεγαλώνετε.

Τι είναι η σαρκοπενία;

Η κυριολεκτική σημασία της σαρκοπενίας σημαίνει «έλλειψη σάρκας». Είναι μια κατάσταση ηλικιακής εκφύλισης των μυών που γίνεται πιο συχνή σε άτομα άνω των 50 ετών. Αφού οι άνθρωποι φτάνουν στη μέση ηλικία τους, χάνουν το 3 τοις εκατό της μυϊκής τους δύναμης κάθε χρόνο, κατά μέσο όρο. Αυτό εμποδίζει την ικανότητά τους να εκτελούν δραστηριότητες ρουτίνας, σύμφωνα με μια μελέτη Science Direct .

Δυστυχώς, η σαρκοπενία μειώνει επίσης τη διάρκεια ζωής των προσβεβλημένων ατόμων, σε σύγκριση με άτομα με φυσιολογική μυϊκή δύναμη.

Η σαρκοπενία είναι αποτέλεσμα μιας ανισορροπίας μεταξύ των σημάτων για την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων και των σημάτων για τη διάσπαση. Για παράδειγμα, οι αυξητικές ορμόνες λειτουργούν από κοινού με ένζυμα που καταστρέφουν τις πρωτεΐνες για να διατηρούν τους μύες ανέπαφους μέσω ενός κύκλου ανάπτυξης, άγχους ή τραυματισμού, καταστροφής και στη συνέχεια επούλωσης. Αυτός ο κύκλος είναι σε εξέλιξη και όταν υπάρχει ισορροπία, οι μύες διατηρούν τη δύναμή τους με την πάροδο του χρόνου.

Ωστόσο, λόγω της γήρανσης, το σώμα αρχίζει να αντιστέκεται στα φυσιολογικά σήματα ανάπτυξης και αρχίζει να κινείται προς την απώλεια μυών.

Παράγοντες που αυξάνουν την απώλεια μυών με την ηλικία

Παρόλο που η γήρανση είναι η πιο κοινή αιτία σαρκοπενίας, άλλοι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν ανισορροπία μεταξύ των μυών της ανάπτυξης και της ρήξης.

1. Καθιστική ζωή

Η λιγότερη ή καθόλου χρήση μυών είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που προκαλούν τη σαρκοπενία, με αποτέλεσμα την επιταχυνόμενη μυϊκή απώλεια και περισσότερη αδυναμία. Η ακινησία ή η ανάπαυση στο κρεβάτι λόγω τραυματισμού ή ασθένειας μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία απώλεια μυών. Οι κρίσεις μειωμένης δραστηριότητας μπορεί να γίνουν ένας φαύλος κύκλος. Η μυϊκή δύναμη μειώνεται, οδηγώντας σε μεγαλύτερη κόπωση και δυσκολεύοντας την επιστροφή στην κανονική δραστηριότητα.

2. Μη ισορροπημένη διατροφή

Μια δίαιτα που είναι ελλιπής σε θερμίδες και πρωτεΐνες οδηγεί σε απώλεια βάρους και μειωμένη μυϊκή μάζα. Δυστυχώς, μια τέτοια δίαιτα γίνεται πιο κοινή με τη γήρανση, λόγω αλλαγών στην αίσθηση της γεύσης, προβλημάτων με τα δόντια, τα ούλα και την κατάποση ή περισσότερα προβλήματα με τα ψώνια και το μαγείρεμα Για να αποφευχθεί η σαρκοπενία, οι επιστήμονες υπολογίζουν ότι λαμβάνουν 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. σύμφωνα με το Journal of Clinical Medicine Research .

3. Φλεγμονή

Οι ασθενείς που πάσχουν από χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η ΧΑΠ, η νεφρική νόσος, ο HIV και ο διαβήτης είναι επίσης επιρρεπείς σε ταχεία απώλεια μυϊκής μάζας και σαρκοπενία. Μια μελέτη που έγινε σε 11.249 ενήλικες που είχαν περισσότερα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο αίμα, δείκτη φλεγμονής, προέβλεψε ιδιαίτερα τη σαρκοπενία.

4. Εξαιρετικό άγχος

Τα άτομα που υποφέρουν από παθήσεις που αυξάνουν το στρες στο σώμα είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από σαρκοπενία. Τα άτομα που πάσχουν από χρόνια ηπατική νόσο και έως και το 20 τοις εκατό των ατόμων που έχουν ζήσει χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια, εμφανίζουν σαρκοπενία, σημείωσε μια μελέτη στο The Proceedings of the Nutrition Society .

Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν έχετε σαρκοπενία;

Λόγω της μειωμένης μυϊκής μάζας, αρχίζετε να βλέπετε τα σημάδια της σαρκοπενίας.
Μερικά από τα πρώτα σημάδια του περιλαμβάνουν αίσθημα σωματικής αδυναμίας με την πάροδο του χρόνου και περισσότερα προβλήματα από το συνηθισμένο με την ανύψωση καθημερινών οικείων αντικειμένων.

Λόγω της μειωμένης δύναμης, παρατηρείτε ότι περπατάτε με πιο αργό ρυθμό, κουράζεστε πιο εύκολα και αισθάνεστε πιο επιρρεπείς στο να μείνετε αδρανείς.
Η απώλεια βάρους χωρίς καμία προσπάθεια μπορεί επίσης να είναι σημάδι σαρκοπενίας.

Άσκηση που μπορεί να αναστρέψει τη σαρκοπενία

Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε τη σαρκοπενία είναι να διατηρείτε τους μυς σας ενεργούς.
Όλα τα είδη άσκησης μπορούν να σας ωφελήσουν, αλλά εδώ είναι μερικά που είναι πιο αποτελεσματικά από άλλα.

1. Εκπαίδευση αντίστασης

Η προπόνηση με αντιστάσεις περιλαμβάνει έναν συνδυασμό ασκήσεων όπως η άρση βαρών, το τράβηγμα σε ζώνες αντίστασης ή η κίνηση του σώματός σας ενάντια στη βαρύτητα. Η άσκηση με αντιστάσεις είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να μειώσετε την απώλειά της. Μια μελέτη που έγινε σε 57 ενήλικες μεταξύ της ηλικιακής ομάδας 65-94 έδειξε ότι οι ασκήσεις με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα ενίσχυσαν τη μυϊκή δύναμη σε διάστημα 12 εβδομάδων.

Μερικές από τις ασκήσεις που έδειξαν αποτελέσματα στη μελέτη περιελάμβαναν πιέσεις ποδιών και επέκταση των γονάτων ενάντια στην αντίσταση σε μια μηχανή με βάρη.

2. Προπόνηση φυσικής κατάστασης

Η συνεχής άσκηση που ενισχύει τον καρδιακό σας ρυθμό, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης και της προπόνησης αντοχής, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της σαρκοπενίας. Ένας συνδυασμός προπόνησης με αντίσταση και ευελιξία έχει δείξει αποτελέσματα για την πρόληψη και την αναστροφή της σαρκοπενίας, αν και δεν είναι ακόμα σαφές εάν η αερόβια άσκηση χωρίς προπόνηση με αντίσταση θα ήταν αποτελεσματική.

3. Περπάτημα

Το συνεπές περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη, ακόμη και στην αναστροφή της σαρκοπενίας, και το καλύτερο μέρος είναι ότι αυτή η δραστηριότητα είναι που δεν κοστίζει τίποτα και μπορεί να γίνει από τους ανθρώπους οπουδήποτε ζουν. Μια μελέτη σε 227 Ιάπωνες ενήλικες που ήταν άνω των 65 ετών διαπίστωσε ότι έξι μήνες περπάτημα θα μπορούσε να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, ειδικά σε αυτούς που είχαν χαμηλή μυϊκή μάζα.

Θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τη σαρκοπενία ή την απώλεια μυϊκής μάζας

Εάν έχετε έλλειψη σε θερμίδες, πρωτεΐνες ή ακόμα και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες απώλειας μυών. Ωστόσο, η θρέψη του σώματός σας με αυτά τα ελλειμματικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη των μυών και να ενισχύσει τα οφέλη της άσκησης.

1. Πρωτεΐνη

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας δίνει σήμα στους μυϊκούς ιστούς σας να χτιστούν και να δυναμώσουν. Με την ηλικία, οι μύες των ανθρώπων αρχίζουν να αντιστέκονται σε αυτό το σήμα, επομένως πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη για καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Μια μελέτη που έγινε σε 33 άνδρες άνω των 70 ετών που κατανάλωναν ένα γεύμα που είχε τουλάχιστον 35 γραμμάρια πρωτεΐνης διαπίστωσε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.

Ένα αμινοξύ που ονομάζεται λευκίνη είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της μυϊκής ανάπτυξης. Μερικές από τις πλούσιες πηγές λευκίνης περιλαμβάνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κρέας, ψάρι, αυγά και απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας.

2. Βιταμίνη D

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σαρκοπενίας, παρόλο που οι λόγοι δεν είναι απολύτως κατανοητοί. Κάποιος μπορεί να πάρει συμπληρώματα βιταμίνης D για να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης.

3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με τη μορφή θαλασσινών ή συμπληρωμάτων θα ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη που έγινε σε 45 γυναίκες διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου 2 γραμμαρίων με προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη περισσότερο από την προπόνηση με αντιστάσεις χωρίς ιχθυέλαιο.

4. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια μικρή πρωτεΐνη που συνήθως παράγεται στο ήπαρ. Αν και το σώμα σας μπορεί να παράγει αρκετή από αυτή την πρωτεΐνη για να αποτρέψει την ανεπάρκεια κρεατίνης, η κρεατίνη στη διατροφή από το κρέας ή μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών σας.