Cardio ή άρση βαρών: Ποιο είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους; [Βίντεο]

Η τακτική άσκηση παίζει ζωτικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους. Βοηθά στη βελτίωση της μεταβολικής λειτουργίας, στην καύση θερμίδων και στην προώθηση της απώλειας βάρους. Η άσκηση δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Οι προπονήσεις αυξάνουν επίσης την ποσότητα της άπαχης μυϊκής μάζας, η οποία ενισχύει τον μεταβολισμό και την καύση θερμίδων, ακόμη και όταν είναι σε ηρεμία. Ωστόσο, δεν συμβάλλουν όλες οι ασκήσεις εξίσου στην απώλεια βάρους. Υπάρχει μια συνεχής συζήτηση σχετικά με το εάν η καρδιαγγειακή άσκηση ή η άρση βαρών είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις καρδιο βοηθούν στην απώλεια λίπους ενώ η άρση βαρών βοηθά στην αύξηση των μυών. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η άρση βαρών είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους και έχει κάποια πλεονεκτήματα σε σχέση με την άσκηση. Έτσι, για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε για καρδιο εναντίον άρσης βαρών, ακολουθούν όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε ποιο είναι καλύτερο για εσάς.

Καρδιο εναντίον άρσης βαρών: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Εδώ είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της καρδιο άσκησης και της άρσης βαρών για απώλεια βάρους .

Τι είναι η καρδιοπροπόνηση;

Η καρδιο άσκηση, συχνά γνωστή ως αερόβια άσκηση, είναι οποιαδήποτε ρυθμική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό στην επιθυμητή ζώνη καρδιακού ρυθμού. Βοηθά επίσης να κάψετε θερμίδες εύκολα και αποτελεσματικά. Οι ασκήσεις καρδιο που εκτελούνται πιο συχνά είναι η κολύμβηση, η ποδηλασία και το περπάτημα. Αλλά ακόμη και απλές οικιακές εργασίες, όπως το σκούπισμα και η σκούπα με ηλεκτρική σκούπα, υπολογίζονται ως αερόβια ή καρδιο προπονήσεις.

Πλεονεκτήματα της καρδιο προπόνησης

1. Βοηθά στην απώλεια βάρους

«Μια προπόνηση καρδιο βοηθά στην απώλεια βάρους καίγοντας θερμίδες και λίπος αποτελεσματικά σε σύγκριση με άλλους τύπους προπονήσεων», λέει ο Fitness Coach Dr Mickey Mehta .

Επιπλέον, η καρδιαγγειακή άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από την προπόνηση με βάρη, επειδή η ένταση είναι συνεχής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ενασχόληση με την καρδιακή άσκηση για απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους

Ωστόσο, ανάλογα με τον στόχο σας, το είδος της καρδιο που επιλέγετε είναι κρίσιμο:

• Η χαμηλής έντασης καρδιο σταθερής κατάστασης, ή LISS, είναι εξαιρετική για αρχάριους και μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση του επίμονου σωματικού λίπους. Ταιριάζει καλύτερα σε άτομα με υψηλούς στόχους απώλειας βάρους.
• Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης , ή HIIT, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα και προάγοντας την παραγωγή ενζύμων καύσης λίπους.

2. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Η άσκηση καρδιο βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ιδιαίτερα όταν κάνετε ασκήσεις μέτριας έως έντονης έντασης, όπως αναφέρεται σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS One Organization.

3. Βελτιώνει τη σεξουαλική υγεία

Οι προπονήσεις καρδιο ενισχύουν τη σεξουαλική σας ζωή αυξάνοντας το κατώφλι διέγερσης του σώματός σας, ενισχύοντας την εικόνα του εαυτού σας και πιθανώς βοηθώντας ακόμη και στη θεραπεία της σεξουαλικής δυσλειτουργίας που προκαλείται από φάρμακα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση σεξουαλικής ιατρικής.

4. Κρατάει μακριά το άγχος

Οι προπονήσεις καρδιο μειώνουν το άγχος, εν μέρει ενισχύοντας την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε τα προβλήματα εποικοδομητικά, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε σε επιστημονικό ερευνητικό περιοδικό ανοιχτής πρόσβασης.

5. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Οι ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης βοηθούν στην ενίσχυση της καρδιάς, επομένως δεν χρειάζεται να εργάζεται τόσο σκληρά για την άντληση αίματος.

Μειονεκτήματα των προπονήσεων καρδιο

1. Πονάς συνεχώς

Η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς όπως και κάθε άλλο είδος προπόνησης. Αυτά μπορεί να είναι μικρά κοψίματα ή μεγάλα. Συχνά προσπαθούμε να αγνοήσουμε μια μικρή ενόχληση, αλλά οποιοσδήποτε πόνος θα πρέπει να αναφέρεται αμέσως σε έναν προπονητή ή φυσιοθεραπευτή.

2. Επιβραδύνει τον μεταβολισμό

Η υπερβολική άσκηση οδηγεί σε απώλεια μυών, η οποία επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, που σημαίνει ότι η ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος επιβραδύνεται. Η πρόοδός σας στην απώλεια βάρους δεν θα είναι τόσο γρήγορη όσο στο παρελθόν – κάτι που δεν είναι καλό για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος.

3. Ο καρδιακός σας ρυθμός δεν επιβραδύνεται

Εάν ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας μετά το ξύπνημα και παραμένει υψηλός για 4-5 συνεχόμενες ημέρες, θα μπορούσε να είναι ένα σοβαρό σημάδι υπερβολικής άσκησης.

Τι είναι η άρση βαρών;

Η προπόνηση με βάρη ή η άρση βαρών είναι ένας τύπος σωματικής προπόνησης όπου οι κύριοι στόχοι είναι η αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας χρησιμοποιώντας σταθμισμένο εξοπλισμό όπως μπάρα και αλτήρες ή μηχανές με βάρη όπως κιτ με πιάτα. Επιπλέον, μπορεί να ενισχύσει τους μύες, να αυξήσει τη δύναμη και να βελτιώσει τη γενική υγεία. Οι μύες σας διατηρούν μικρές ρήξεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, οι οποίες στη συνέχεια θεραπεύονται για να παράγουν ισχυρότερους, πιο αδύνατους μύες.

Πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη

1. Βοηθά στην απώλεια βάρους

Όταν χάνετε βάρος, μπορεί να χάσετε και μυϊκή μάζα. Θα πρέπει να ενσωματώσετε την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης καθώς οι μύες υποστηρίζουν και ενισχύουν το σώμα σας. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, έχετε την τάση να χάνετε μυϊκή μάζα και είναι καλύτερο να θέλετε φυσικά να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη από αυτήν. Επιπλέον, η ποσότητα των μυών που έχετε μπορεί να επηρεάσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας, ο οποίος με τη σειρά του επηρεάζει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά την ανάπαυση.

Η άσκηση Callisthenics είναι απόδειξη ότι μπορείτε να κερδίσετε μυ χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, αλλά όσο περισσότερο άγχος (αντίσταση) βιώνουν οι μύες σας, τόσο περισσότερη δουλειά πρέπει να καταβάλουν και τόσο πιο γρήγορα θα αναπτυχθούν.

2. Δυναμώνει τα οστά

Αρχίζετε να χάνετε την οστική πυκνότητα μετά την ηλικία των 30 ετών. Η άσκηση δύναμης στα οστά σας τα διατηρεί ισχυρά και βοηθά στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.

3. Μειώνει το στρες και το άγχος

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Karger Neuropsychobiology, ειδικά η άσκηση με βάρος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Πέρα από την αυτοπεποίθηση που προέρχεται από την παρατήρηση απτών αλλαγών στις δεξιότητες και τη φυσική σας εμφάνιση, η άρση βαρών απελευθερώνει ενδορφίνες που τονώνουν τη διάθεση που μπορούν να μειώσουν το άγχος και να ενισχύσουν την ψυχική υγεία.

Η διατήρηση της υγείας των μυών των ποδιών και του πυρήνα σας βοηθά στην πρόληψη των αδύναμων και ταλαντευόμενων άκρων. Καθώς μεγαλώνουμε, η προπόνηση με βάρη μπορεί να μας βοηθήσει να μας κρατήσει πιο σταθερούς στα πόδια σας και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση τυχόν φυσικών ανισορροπιών. Για παράδειγμα, εάν το ένα χέρι είναι πιο δυνατό από το άλλο, μπορείτε να βελτιώσετε το ασθενέστερο άκρο ασκώντας το.

5. Καλύτερη στάση σώματος

Μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση και τη στάση σας ενισχύοντας την πλάτη, τους ώμους και τον κορμό σας με τακτική προπόνηση με βάρη που στοχεύει ολόκληρο το σώμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθίσετε και να στέκεστε πιο όρθια.

Μειονεκτήματα της προπόνησης με βάρη

1. Λανθασμένη τεχνική άρσης βαρών

Η λανθασμένη άρση βαρών μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα, κατάγματα και άλλα προβλήματα. Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος αρσιβαρίστας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την κατάλληλη φόρμα και τεχνικές ανύψωσης για να αποτρέψετε κακό στον εαυτό σας ή σε οποιονδήποτε γύρω σας.

2. Η υπερβολική άρση βαρών

Μην το παρακάνετε, ακόμα κι αν μπορούμε να σεβόμαστε την επιθυμία να προχωρήσουμε γρήγορα στην άρση μεγαλύτερων βαρών και τον έντονο ενθουσιασμό για προπόνηση δύναμης . Δώστε στον εαυτό σας τον χρόνο που χρειάζεστε για να συνηθίσετε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη. Είναι απαραίτητο να αποφύγετε προβλήματα στην πλάτη και άλλα τραύματα που προκαλούνται από την προσπάθεια να αυξήσετε πολύ βάρος.

3. Δεν κάνει προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι ζωτικής σημασίας για την προετοιμασία του σώματός σας για τις απαιτήσεις της άρσης βαρών, όπως και για κάθε άλλο είδος προπόνησης. Οι μύες δεν είναι έτοιμοι να κρατήσουν το βάρος που προσπαθείτε να μετακινήσετε όταν δεν κάνετε ζέσταμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Τι είναι καλύτερο για απώλεια βάρους καρδιο ή άρση βαρών;

Είναι προτιμότερο να κάνετε προπόνηση με βάρη για να αποκτήσετε άπαχο μυ και να χάσετε λίπος. Το cardio, από την άλλη πλευρά, θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, θα ενισχύσει την καρδιαγγειακή υγεία και θα αποκαλύψει τους τονισμένους μυς σας. Έτσι, η ιδανική στρατηγική για να χάσετε βάρος είναι να κάνετε μια ποικιλία από τα δύο κάθε εβδομάδα, εάν θέλετε να τονώσετε το σώμα σας και να σμιλέψετε τους μυς σας.