Αθήνα, 7 Φεβρουαρίου 2026 – Το γάλα παραμένει μία από τις πιο θρεπτικές τροφές, πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, των μυών και του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, η ερώτηση «πόσο γάλα είναι αρκετό – και πότε γίνεται υπερβολικό;» απασχολεί γονείς, ενήλικες και διατροφολόγους. Οι συστάσεις διαφέρουν ανά ηλικία, ενώ η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να φέρει κινδύνους, όπως αναιμία σε παιδιά ή προβλήματα σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Συστάσεις για Παιδιά και Εφήβους
Σύμφωνα με διεθνείς οδηγίες, όπως αυτές του USDA (MyPlate) και της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδιατρικής, η συνιστώμενη ποσότητα γαλακτοκομικών (κυρίως γάλα, γιαούρτι, τυρί) είναι:
- Παιδιά 1-3 ετών: 2 φλιτζάνια (περίπου 480-500 ml) πλήρες γάλα ημερησίως, για ανάπτυξη και ασβέστιο.
- Παιδιά 2-8 ετών: 2-2,5 φλιτζάνια (480-600 ml).
- Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών: 3 φλιτζάνια (περίπου 720 ml).
Μελέτες δείχνουν ότι πάνω από 500 ml ημερησίως σε νήπια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας, λόγω παρεμπόδισης απορρόφησης σιδήρου από άλλες τροφές. Ιδανικά, περιορίστε στα 2 ποτήρια για ισορροπία.
Συστάσεις για Ενήλικες
Για ενήλικες, οι οδηγίες ποικίλλουν:
- USDA Dietary Guidelines (2020-2025, με ενημερώσεις 2025-2030): 3 φλιτζάνια (720 ml) γαλακτοκομικών ημερησίως, προτιμότερα χαμηλών λιπαρών.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: Το γάλα δεν είναι απαραίτητο για τους περισσότερους ενήλικες. Μπορεί να περιοριστεί σε 1-2 μερίδες (200-500 ml), ενώ εναλλακτικές πηγές ασβεστίου (πράσινα φυλλώδη, εμπλουτισμένα ροφήματα) είναι εξίσου αποτελεσματικές. Υπερβολική κατανάλωση (>3 ποτήρια) συνδέεται σε ορισμένες μελέτες με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων ή άλλων προβλημάτων.
- Ευρωπαϊκές και Ελληνικές Πρακτικές: Στην Ελλάδα, ο ΕΦΕΤ και οι διατροφικές οδηγίες εστιάζουν σε ισορροπημένη κατανάλωση, χωρίς αυστηρό όριο, αλλά προτείνουν 1-2 ποτήρια (250-500 ml) για κάλυψη ασβεστίου, ειδικά σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση (έως 3 ισοδύναμα).
Γενικά, 1-3 ποτήρια (250-750 ml) θεωρούνται ασφαλή για υγιείς ενήλικες, με προτίμηση σε χαμηλών λιπαρών εκδοχές για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Πότε Γίνεται Επικίνδυνο;
- Υπερκατανάλωση (>3-4 ποτήρια): Μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικές θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά ή παρεμπόδιση απορρόφησης άλλων θρεπτικών. Ορισμένες μελέτες δείχνουν U-shaped σχέση: μέτρια κατανάλωση (250-300 g/ημέρα) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.
- Δυσανεξία στη λακτόζη: Οι περισσότεροι αντέχουν 1-2 ποτήρια ημερησίως, κατανεμημένα.
- Άλλοι παράγοντες: Προτιμήστε εμπλουτισμένο γάλα με βιταμίνη D, αποφύγετε προσθήκη ζάχαρης.
Συμπέρασμα
Το γάλα είναι υγιεινό σε μέτριες ποσότητες, αλλά δεν είναι απαραίτητο για όλους. Η ιδανική κατανάλωση εξαρτάται από ηλικία, υγεία και διατροφή. Συμβουλευτείτε διατροφολόγο για εξατομικευμένες συστάσεις, ειδικά αν έχετε προβλήματα υγείας. Η ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών παραμένει το κλειδί για μακροπρόθεσμη υγεία.