Η κατανάλωση ζάχαρης (ιδιαίτερα προστιθέμενης) συνδέεται με σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, όπως παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα και τερηδόνα. Τα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες (ή χαμηλών θερμίδων), όπως ασπαρτάμη, σουκραλόζη, ακεσουλφάμη-Κ, σακχαρίνη, στέβια και ερυθριτόλη, προωθούνται συχνά ως εναλλακτική για μείωση θερμίδων και βελτίωση ελέγχου βάρους. Ωστόσο, οι νεότερες έρευνες (μέχρι το 2025) δείχνουν μια πιο σύνθετη εικόνα: ούτε η ζάχαρη ούτε τα γλυκαντικά είναι “ιδανικά”, και η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από το πλαίσιο χρήσης.
Οι Κίνδυνοι της Ζάχαρης (Προστιθέμενης)
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης (ιδίως από αναψυκτικά και επεξεργασμένα τρόφιμα) αυξάνει τον κίνδυνο:
• Παχυσαρκίας και μεταβολικού συνδρόμου.
• Διαβήτη τύπου 2.
• Καρδιαγγειακών νοσημάτων.
• Φλεγμονής και προβλημάτων στο ήπαρ.
Οι οργανισμοί όπως ο ΠΟΥ συνιστούν περιορισμό των ελεύθερων σακχάρων σε <10% (ιδανικά <5%) των ημερήσιων θερμίδων.
Τα Γλυκαντικά Χωρίς Θερμίδες (Non-Sugar Sweeteners – NSS)
Ο ΠΟΥ (2023) συνιστά να μην χρησιμοποιούνται τα NSS για έλεγχο βάρους ή μείωση κινδύνου μη μεταδοτικών νοσημάτων (NCDs), όπως καρδιαγγειακά και διαβήτης, σε άτομα χωρίς προϋπάρχοντα διαβήτη. Η σύσταση είναι conditional (όχι ισχυρή), βασισμένη σε συστηματικές ανασκοπήσεις που δείχνουν:
• Βραχυπρόθεσμα: Μπορεί να βοηθήσουν σε μικρή μείωση βάρους (-0.7 kg) και θερμίδων, όταν αντικαθιστούν ζάχαρη.
• Μακροπρόθεσμα: Δεν υπάρχει σαφές όφελος για απώλεια λίπους, ενώ παρατηρούνται συσχετίσεις (όχι απαραίτητα αιτιώδεις) με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικών και θνησιμότητας.
Πρόσφατες μελέτες (2024–2025):
• Μια μεγάλη RCT (SWEET study, 2025) έδειξε ότι τα NSS σε υγιεινή διατροφή βοηθούν στη διατήρηση απώλειας βάρους (1.6 kg καλύτερα από ζάχαρη μετά από 1 χρόνο) και βελτιώνουν τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου (αύξηση βακτηρίων που παράγουν οξέα λιπαρά βραχείας αλυσίδας).
• Ωστόσο, άλλες meta-αναλύσεις δείχνουν συσχετίσεις με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών (π.χ. εγκεφαλικά, στεφανιαία νόσο) και θνησιμότητας, ιδιαίτερα σε υψηλή κατανάλωση.
Ειδικά Για Συγκεκριμένα Γλυκαντικά
• Ασπαρτάμη: Το 2023, το IARC (ΠΟΥ) το χαρακτήρισε “πιθανώς καρκινογόνο” (Group 2B) με περιορισμένα στοιχεία για καρκίνο ήπατος, αλλά το JECFA διατήρησε το ασφαλές όριο (40 mg/kg σωματικού βάρους/ημέρα). Πρόσφατες umbrella meta-αναλύσεις (2025) δείχνουν καμία σημαντική συσχέτιση με συνολικό κίνδυνο καρκίνου.
• Σουκραλόζη, Ακεσουλφάμη-Κ, Σακχαρίνη: Συσχετίσεις με καρδιαγγειακά σε ορισμένες μελέτες, αλλά όχι συνεπείς.
• Ερυθριτόλη (sugar alcohol): Πολλές μελέτες (2023–2025, Cleveland Clinic) δείχνουν ότι αυξάνει την πήξη αίματος και τον κίνδυνο θρόμβων, καρδιακών επεισοδίων και εγκεφαλικών – πιο ανησυχητικό από άλλα.
• Στέβια: Λιγότερα προβλήματα, αλλά περιορισμένα δεδομένα για μακροπρόθεσμη χρήση.
Συσχετίσεις με Άλλα Ζητήματα
• Γνωστική λειτουργία: Μελέτη 2025 σε >12.000 άτομα έδειξε ταχύτερη πτώση μνήμης/σκέψης σε υψηλή κατανάλωση (ιδίως <60 ετών), για ασπαρτάμη, σακχαρίνη, ακεσουλφάμη-Κ, ερυθριτόλη κ.ά.
• Μικροβίωμα εντέρου: Μικτές ενδείξεις – ορισμένα NSS μπορεί να προκαλέσουν δυσβίωση, άλλα βελτίωση.
• Καρκίνος: Οι νεότερες meta-αναλύσεις (2025) δείχνουν καμία σημαντική συσχέτιση με συνολικό κίνδυνο καρκίνου (εκτός πιθανής προστασίας σε γυναικολογικούς).
Συμπέρασμα & Συμβουλές
• Η ζάχαρη παραμένει ο μεγαλύτερος “εχθρός” σε υψηλές ποσότητες λόγω θερμίδων και μεταβολικών επιπτώσεων.
• Τα γλυκαντικά δεν είναι “μαγική λύση” για απώλεια βάρους ή υγεία – μπορεί να βοηθήσουν βραχυπρόθεσμα σε μείωση θερμίδων, αλλά μακροπρόθεσμα υπάρχουν ανησυχητικές συσχετίσεις (όχι πάντα αιτιώδεις) με καρδιαγγειακά, διαβήτη και γνωστική πτώση.
• Η καλύτερη επιλογή: Μείωση συνολικής γλυκύτητας (και ζάχαρης και γλυκαντικών), προτίμηση φυσικών τροφών (φρούτα), νερό αντί γλυκών ροφημάτων. Για διαβητικούς, τα NSS μπορεί να είναι χρήσιμα υπό ιατρική καθοδήγηση.
Οι έρευνες εξελίσσονται – πάντα βασιστείτε σε έγκυρες πηγές όπως ΠΟΥ, EFSA, FDA και πρόσφατες meta-αναλύσεις. Συμβουλευτείτε διατροφολόγο για εξατομικευμένη συμβουλή!
