Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης (whey, casein, plant-based κ.λπ.) έχουν γίνει από τα πιο δημοφιλή προϊόντα στη διατροφή και το γυμναστήριο. Όμως, η επιστημονική κοινότητα είναι ξεκάθαρη: τα περισσότερα άτομα δεν τα χρειάζονται καθόλου, ενώ σε συγκεκριμένες περιπτώσεις μπορούν να δώσουν μικρό αλλά μετρήσιμο όφελος. Ας δούμε με βάση τις πιο πρόσφατες συστάσεις (ISSN 2017-2025, meta-analyses 2023-2025) πότε έχει νόημα και πότε όχι.
Πόση Πρωτεΐνη Χρειαζόμαστε Καθημερινά;
Η βασική σύσταση για τον μέσο ενήλικο είναι 0,8 g/kg σωματικού βάρους (RDA). Αυτό σημαίνει περίπου 56-70 g για τους περισσότερους. Όμως η πραγματική ανάγκη αλλάζει δραστικά με την άσκηση:
- Καθιστική ζωή → 0,8-1,0 g/kg
- Ήπια-μέτρια άσκηση (περπάτημα, γιόγκα, ελαφριά προπόνηση) → 1,0-1,4 g/kg
- Έντονη προπόνηση αντιστάσεων (βάρη 4-6 φορές/εβδομάδα) → 1,6-2,2 g/kg (σύμφωνα με ISSN)
- Υποθερμιδική δίαιτα (αδυνάτισμα) & προχωρημένη προπόνηση → έως 2,3-3,1 g/kg άλιπης μάζας για καλύτερη διατήρηση μυών
Πάνω από 2,2-2,5 g/kg σπάνια δίνει επιπλέον όφελος στους περισσότερους, ενώ μπορεί να αυξήσει θερμίδες χωρίς λόγο.
Πότε Έχει Νόημα το Συμπλήρωμα Πρωτεΐνης;
Τα συμπληρώματα (κυρίως whey isolate/concentrate) είναι πρακτικό εργαλείο, όχι μαγικό ραβδί. Χρήσιμα όταν:
- Δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον στόχο με φυσική τροφή
(π.χ. πολύ πρωινό, βραδινή προπόνηση, έλλειψη χρόνου, χορτοφαγία/vegan δίαιτα με χαμηλή ποικιλία) - Έντονη προπόνηση αντιστάσεων → 4-6 φορές/εβδομάδα
Βοηθάει στην ταχύτερη αποκατάσταση και ελαφρώς μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία (μελέτες δείχνουν +0,5-1 kg μυϊκής μάζας σε 12 εβδομάδες) - Υποθερμιδική δίαιτα (cutting)
Διατηρεί καλύτερα τη μυϊκή μάζα, αυξάνει τον κορεσμό και βοηθά στο αδυνάτισμα - Ηλικιωμένοι (>65 ετών)
Αυξημένες ανάγκες λόγω sarcopenia – 1,4-2,0 g/kg + συμπλήρωμα βοηθάει σημαντικά - Μετά από ασθένεια/τραύμα/χειρουργείο
Βοηθάει στην ταχύτερη αποκατάσταση μυών - Μετα-προπονητικό παράθυρο (ή pre-sleep casein)
20-40 g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης (με ≥2,5-3 g λευκίνης) μέσα σε 1-2 ώρες μετά την προπόνηση ή πριν τον ύπνο
Πότε Δεν Έχει Νόημα (ή Είναι Περιττό/Ακριβό);
- Καθιστική ζωή ή ήπια άσκηση → Η διατροφή σου σχεδόν πάντα αρκεί (κοτόπουλο, αυγά, ψάρι, γιαούρτι, όσπρια, τυρί)
- Προπονήσεις 2-3 φορές/εβδομάδα → Μικρότατο όφελος – σχεδόν μηδενικό
- Ήδη τρως 1,6+ g/kg από τροφές → Το επιπλέον δεν δίνει περισσότερους μύες
- Προσπαθείς να αδυνατίσεις αλλά τρως πολλές θερμίδες από shake → Προσθέτει θερμίδες χωρίς ιδιαίτερο όφελος
- Έχεις προβλήματα νεφρών/ήπατος → Πάντα με γιατρό (σε υγιείς δεν υπάρχει πρόβλημα έως ~2,2 g/kg)
- Πιστεύεις ότι θα «χτίσεις μύες χωρίς προπόνηση» → Χωρίς άσκηση αντιστάσεων → μηδενικό αποτέλεσμα
Συνοπτικός Πίνακας – Πότε Ναι / Πότε Όχι
| Κατηγορία | Χρειάζεται Συμπλήρωμα; | Προτεινόμενη Ποσότητα Ημερήσιας Πρωτεΐνης | Σχόλιο |
| Καθιστικός ενήλικας | Σπάνια | 0,8–1,0 g/kg | Τροφές αρκούν |
| Ήπια άσκηση (3×/εβδ.) | Σπάνια | 1,0–1,4 g/kg | Σπάνια χρειάζεται |
| Έντονα βάρη 4–6×/εβδ. | Ναι, συχνά | 1,6–2,2 g/kg | Πολύ χρήσιμο |
| Αδυνάτισμα + προπόνηση | Ναι | 2,0–2,8 g/kg | Διατηρεί μύες |
| Vegan / χορτοφαγία με ελλείψεις | Ναι | 1,6–2,2 g/kg | Βοηθάει πολύ |
| Ηλικιωμένοι (>65) | Ναι | 1,4–2,0 g/kg | Πολύ σημαντικό |
Συμπέρασμα
Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι εξαιρετικό εργαλείο πρακτικότητας, όχι «αναγκαίο» για τους περισσότερους. Αν φτάνεις τον στόχο σου με κοτόπουλο, αυγά, γιαούρτι, τυρί, ψάρι, όσπρια και ξηρούς καρπούς → μην ξοδεύεις χρήματα. Αν όμως γυμνάζεσαι σκληρά, αδυνατίζεις ή δυσκολεύεσαι να φας αρκετά, τότε 20-40 g μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Πάντα προτίμησε πιστοποιημένα προϊόντα (NSF, Informed-Sport) για να αποφύγεις βαρέα μέταλλα και πρόσθετα. Και θυμήσου: το μεγαλύτερο όφελος έρχεται από την προπόνηση + η συνολική διατροφή, όχι από ένα shake.