Το να ξυπνάς 1-2 φορές (ή και περισσότερες) μέσα στη νύχτα είναι πολύ συνηθισμένο – περίπου το 35-40% των ενηλίκων το βιώνει τακτικά. Οι σύντομες αφυπνίσεις είναι φυσιολογικές, καθώς συμβαίνουν στις μεταβάσεις μεταξύ κύκλων ύπνου, ιδιαίτερα κοντά στη φάση REM. Το πρόβλημα ξεκινά όταν δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς για 20-30 λεπτά ή περισσότερο, δημιουργώντας την κλασική «αϋπνία συντήρησης».
Οι κύριες αιτίες (βάσει πρόσφατων δεδομένων 2024-2025)
Η πιο συχνή αιτία σε όλες τις ηλικίες είναι το άγχος και οι αγχώδεις σκέψεις. Όταν ξυπνάς, το μυαλό ξεκινά αμέσως να «τρέχει»: σκέψεις για τη δουλειά, τα οικονομικά, την υγεία ή ακόμα και για το ότι δεν μπορείς να κοιμηθείς. Αυτό ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυξάνει την κορτιζόλη και κάνει το ξανα-ύπνο πολύ δύσκολο. Δημιουργείται έτσι ένας φαύλος κύκλος: όσο περισσότερο αγχώνεσαι που δεν κοιμάσαι, τόσο χειρότερα γίνεται.
Ορμονικές και ηλικιακές αλλαγές παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο. Στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση ή προ-εμμηνόπαυση, οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις ξυπνούν συχνά. Σε άτομα άνω των 50-55 ετών, ο ύπνος γίνεται φυσιολογικά πιο ελαφρύς, με λιγότερο βαθύ ύπνο και πιο συχνές αφυπνίσεις λόγω αλλαγών στον κιρκάδιο ρυθμό. Στους άνδρες συχνή αιτία είναι η νυχτουρία (ξύπνημα για ούρηση) λόγω προβλημάτων προστάτη.
Ιατρικές παθήσεις και φάρμακα είναι επίσης σημαντικές αιτίες. Η άπνοια ύπνου (υποψία αν ροχαλίζεις έντονα και ξυπνάς κουρασμένος), η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση/καούρα, ο χρόνιος πόνος (αρθρίτιδα, ινομυαλγία), ο υπερθυρεοειδισμός ή ο διαβήτης μπορούν να διακόπτουν τον ύπνο. Επίσης, ορισμένα φάρμακα (αντικαταθλιπτικά, διουρητικά, β-αναστολείς, κορτικοστεροειδή) έχουν ως παρενέργεια αφυπνίσεις.
Συνήθειες και περιβάλλον παίζουν καθοριστικό ρόλο. Η καφεΐνη μετά τις 14:00-15:00 παραμένει στο σώμα πολλές ώρες. Το αλκοόλ βοηθάει να αποκοιμηθείς γρήγορα, αλλά προκαλεί «rebound» αφυπνίσεις στη δεύτερη μισή της νύχτας. Βαριά ή καυτερά φαγητά αργά το βράδυ, υπερβολικό φως, θόρυβος ή θερμοκρασία δωματίου πάνω από 19-20°C, καθώς και μεγάλα μεσημεριανά υπνάκια (πάνω από 30-40 λεπτά ή μετά τις 15:00) κάνουν το ξανα-ύπνο πιο δύσκολο.
Τέλος, ο φυσιολογικός κιρκάδιος ρυθμός εξηγεί γιατί συμβαίνει συχνότερα στη δεύτερη μισή της νύχτας (2-5 π.μ.). Εκεί ο ύπνος είναι πιο ελαφρύς, με περισσότερες φάσεις REM και light sleep, οπότε είναι πιο εύκολο να ξυπνήσει κάποιος.
Τι μπορείς να κάνεις άμεσα (πρακτικές λύσεις με επιστημονική βάση)
Μην κοιτάς το ρολόι όταν ξυπνάς – αυτό αυξάνει το άγχος. Αν περάσουν 15-20 λεπτά και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς, σηκώσου από το κρεβάτι, πήγαινε σε άλλο δωμάτιο, κάνε κάτι ήσυχο και βαρετό με πολύ χαμηλό φως (όχι οθόνη). Δοκίμασε την τεχνική 4-7-8 αναπνοής ή τη χαλάρωση προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης για να μειώσεις την κορτιζόλη.
Κράτα σταθερό ωράριο ύπνου και ξυπνήματος κάθε μέρα (ακόμα και Σαββατοκύριακα). Κόψε την καφεΐνη μετά τις 14:00, το αλκοόλ μετά τις 19:00 και τα βαριά φαγητά μετά τις 20:00. Κάνε το δωμάτιο δροσερό (16-19°C), σκοτεινό και ήσυχο.
Αν συμβαίνει τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για περισσότερο από 3 μήνες και σε κουράζει την ημέρα, μίλα σε γιατρό ή ειδικό ύπνου. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για Αϋπνία (CBT-I) είναι η πιο αποτελεσματική λύση μακροπρόθεσμα, πολύ πιο καλή από τα υπνωτικά χάπια.
Συμπέρασμα: Οι περισσότεροι ξυπνάμε μέσα στη νύχτα επειδή ο εγκέφαλος είναι φυσικά πιο ευαίσθητος εκείνη την ώρα, και άγχος, ορμόνες, άπνοια, καφεΐνη ή αλκοόλ κάνουν το ξανα-ύπνο δύσκολο. Δεν είναι απαραίτητα «σοβαρή αϋπνία» – αλλά αν σε ταλαιπωρεί, υπάρχουν πολύ καλοί τρόποι να το βελτιώσεις. Καλό ξημέρωμα!
