Σε μια εποχή όπου οι διατροφικές συμβουλές πολλαπλασιάζονται, η ερώτηση «πρωινό ή δείπνο;» παραμένει επίκαιρη. Είναι πράγματι το πρωινό «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας», όπως λένε οι παροιμίες, ή μήπως το δείπνο παίζει καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό και την ευεξία μας; Βασισμένοι σε πρόσφατες επιστημονικές μελέτες, εξετάζουμε τα δεδομένα: η απάντηση δεν είναι απόλυτη, αλλά τα στοιχεία κλίνουν υπέρ του πρωινού – ιδίως όταν είναι πλούσιο και νωρίς –, ενώ το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και πρώιμο για βέλτιστα αποτελέσματα.
Η Σημασία του Πρωινού: Ενέργεια και Μεταβολική «Εκκίνηση»
Το πρωινό δεν είναι απλώς μια συνήθεια – είναι βιολογική ανάγκη. Μετά από 8-12 ώρες νηστείας κατά τον ύπνο, ο οργανισμός χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να επανεκκινήσει τον μεταβολισμό. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε πρωινό έχουν καλύτερη συγκέντρωση, υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και μειωμένη πείνα αργότερα στην ημέρα. 8 Μια ανάλυση 50.000 Αμερικανών για 7 χρόνια αποκάλυψε ότι όσοι κάνουν το πρωινό το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (BMI), χάρη στην αυξημένη κορεσμό και βελτίωση της ποιότητας διατροφής.
Επιπλέον, το πρωινό βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 21% στους άνδρες και 20% στις γυναίκες. Σε έρευνα με υπέρβαρες γυναίκες, όσες κατανάλωσαν 700 θερμίδες στο πρωινό και μόλις 300 στο δείπνο έχασαν περισσότερο βάρος σε 12 εβδομάδες σε σχέση με το αντίστροφο, λόγω καλύτερης καύσης λίπους και ελέγχου όρεξης. 11 Πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ σε ηλικιωμένους έδειξε ότι ένα πρώιμο πρωινό (πριν τις 8 π.μ.) συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας, καθώς ευθυγραμμίζεται με τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος.
Το Δείπνο: Μικρό και Πρώιμο για Καλύτερο Ύπνο και Μεταβολισμό
Το δείπνο, από την άλλη, συχνά υπερεκτιμάται ως «κύριο γεύμα». Σύμφωνα με έρευνες, ένα ελαφρύ δείπνο (ιδανικά πριν τις 7-8 μ.μ.) βοηθά στην καλύτερη πέψη και απορρόφηση θερμίδων, καθώς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται προς το βράδυ. Αργά δείπνα (μετά τις 9-10 μ.μ.) αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 5 φορές, λόγω μειωμένης καύσης υδατανθράκων και αυξημένης αντίστασης στην ινσουλίνη – ιδίως σε άτομα με γενετική προδιάθεση.
Μια μελέτη του 2022 από τα Πανεπιστήμια Surrey και Aberdeen επιβεβαίωσε ότι μικρότερα δείπνα μειώνουν την όρεξη και βελτιώνουν τον έλεγχο βάρους, ενώ αργά γεύματα διαταράσσουν τον κιρκαδικό ρυθμό, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης. 12 Ωστόσο, το δείπνο δεν φαίνεται να έχει την ίδια «εκκινήτρια» δύναμη με το πρωινό: η κατανάλωση μεγάλου μέρους των θερμίδων το βράδυ οδηγεί σε λιγότερη απώλεια βάρους και χειρότερη γλυκαιμική ρύθμιση. 9
Σύγκριση: Γιατί το Πρωινό Κερδίζει (Συνήθως)
Οι επιστήμονες συγκλίνουν ότι η κατανομή θερμίδων –μεγαλύτερο πρωινό, μικρότερο δείπνο– είναι ιδανική. Μια ανασκόπηση 45 μελετών βρήκε ότι η παράλειψη πρωινού αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, ενώ αργά δείπνα επιδεινώνουν μεταβολικές διαταραχές, ανεξάρτητα από το πρωινό. 1 Γενετικοί παράγοντες παίζουν ρόλο: άτομα με «βραδινό» χρονοτύπο (night owls) κινδυνεύουν περισσότερο από αργά γεύματα, αλλά ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να αντισταθμίσει.
Παρ’ όλα αυτά, δεν ισχύει για όλους: σε περιπτώσεις διαλείποντος νηστείας, η παράλειψη πρωινού μπορεί να ωφελήσει, αρκεί το δείπνο να είναι νωρίς. 12 Συμβουλευτείτε ειδικό για εξατομικευμένες συμβουλές, ειδικά αν έχετε διαβήτη ή άλλες παθήσεις.
Ισορροπημένη Κατανομή για Μακροζωία
Και τα δύο γεύματα μετράνε, αλλά το πρωινό φαίνεται να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία, χάρη στην ευθυγράμμιση με τον φυσικό μας ρυθμό. Δοκιμάστε να «φάτε σαν βασιλιάδες» το πρωί και «σαν πουλιά» το βράδυ – τα οφέλη σε βάρος, ενέργεια και μακροζωία είναι εμφανή. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι αγώνας ταχύτητας, αλλά ρυθμός.
Photo: Pexels Lum3n
