Μικρά Βήματα, Μεγάλη Άμυνα — Πόσα βήματα την ημέρα μειώνουν πραγματικά τον κίνδυνο καρκίνου;

8 Σεπτεμβρίου 2025 NewsOk

Σύντομη περίληψη. Δεδομένα μεγάλων προοπτικών μελετών που μέτρησαν αντικειμενικά την καθημερινή δραστηριότητα (accelerometers / fitness trackers) δείχνουν ότι η αύξηση του όγκου καθημερινής κίνησης —δηλαδή περισσότερα βήματα— συσχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων καρκίνων. Η μείωση εμφανίζεται ήδη σε σχετικά “μέτρια” επίπεδα (περίπου 7.000–9.000 βήματα/ημέρα) και τα οφέλη τείνουν να κορφολογούνται (plateau) πέρα από αυτά τα επίπεδα.

1. Τι έδειξαν οι μεγάλες μελέτες (σε λίγα, σαφή νούμερα)

Σε ανάλυση του UK Biobank με εκατοντάδες χιλιάδες συμμετέχοντες που φορούσαν επιταχυνσιόμετρα, η υψηλότερη συνολική καθημερινή δραστηριότητα συνδέθηκε με ~26% χαμηλότερο κίνδυνο συνολικού καρκίνου σε σύγκριση με τη χαμηλότερη δραστηριότητα.
Συγκριτικά με όσους κάνουν ~5.000 βήματα/ημέρα, 7.000 βήματα σχετίστηκαν με ~11% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και 9.000 βήματα με ~16% χαμηλότερο κίνδυνο — ενώ η πρόσθετη μείωση κινδύνου μετά το ~9.000 βήματα ήταν πολύ μικρότερη (πλατό). Αυτή η παρατήρηση αναφέρεται σε πρόσφατες αναλύσεις που βασίστηκαν σε φορητές μετρήσεις.
Προγενέστερες μελέτες που συνδέουν αριθμό βημάτων με θνησιμότητα και ασθένειες (π.χ. JAMA Internal Medicine 2022) δείχνουν συνολικά όφελος έως περίπου 10.000 βημάτων, αλλά η βασική πρακτική «πρώτη μεγάλη μείωση» εμφανίζεται πολύ χαμηλότερα (π.χ. 5–7 χιλ.).

Σημείωση: οι υπολογισμοί είναι σχετικοί (σχετικοί κίνδυνοι, HR) — όχι «απόλυτες υποσχέσεις» ότι κάθε άτομο θα αποφύγει τον καρκίνο εάν περπατήσει τόσο.

2. Γιατί λίγες χιλιάδες βήματα κάνουν διαφορά — βιολογικοί μηχανισμοί

Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου μέσω πολλών, συμπληρωματικών μηχανισμών:

Μείωση σωματικού λίπους / BMI, που σχετίζεται με καρκίνους όπως μαστού, ενδομητρίου, παχέος εντέρου.
Βελτίωση της ινσουλινο-ευαισθησίας και μείωση των επιπέδων ινσουλίνης/ινσουλινοειδών αυξητικών παραγόντων (που προωθούν κυτταρική πολλαπλασιασμό).
Μειωμένη χρόνια φλεγμονή και βελτίωση ανοσολογικής επιτήρησης.
Μείωση χρόνιων μεταβολικών προβλημάτων (π.χ. λιπιδικά), με αποτέλεσμα λιγότερη επιβάρυνση που ευνοεί καρκινογένεση.
Ακόμη και ελαφριάς έντασης κίνηση (περπάτημα) συμβάλλει σε αυτούς τους μηχανισμούς — εξηγώντας γιατί ο όγκος (βήματα) μετράει πολύ.

3. Βήμα-βήμα οδηγίες: πόσα να στοχεύσετε πραγματικά

Αν είσαι πολύ καθιστικός/ή (π.χ. <5.000 βήματα/ημ.) → στόχευσε +2.000 βήματα (δηλαδή 7.000): αυτός ο άθλος συνδέεται με σημαντική μείωση κινδύνου στην προαναφερθείσα ανάλυση. Μικρές, διατηρήσιμες αυξήσεις έχουν μεγάλο όφελος ποσοστιαία.
7.000–9.000 βήματα/ημέρα: πολύ καλή «πρακτική ζώνη» — σημαντική μείωση κινδύνου, άρα ρεαλιστικός και επιτυγχάσιμος στόχος για τους περισσότερους.
Πάνω από ~9–10 χιλ.: πρόσθετα οφέλη μπορεί να υπάρχουν αλλά οι μειώσεις κινδύνου συχνά πλατούνουν — οπότε μην απογοητεύεσαι αν δεν φτάνεις τα 10.000.
Ένταση vs όγκος: για την πρόληψη καρκίνου, τα δεδομένα δείχνουν ότι ο όγκος (συνολικά βήματα/ημέρα) είναι πιο σταθερά συσχετισμένος με μειωμένο κίνδυνο από την ταχύτητα/ένταση — δηλαδή το περπάτημα σε οποιοδήποτε ρυθμό μετράει.

4. Πρακτικά «κόλπα» για να προσθέσεις βήματα στην καθημερινότητα σου

Πάρε το ασανσέρ; προχώρα τις σκάλες — κάθε όροφος = ~100 βήματα.
Περπάτα τις σύντομες διαδρομές (ψώνια, τηλεφωνήματα) αντί να κάθεσαι.
Στάθμευσε πιο μακριά από τον προορισμό — μικρές αποστάσεις αθροίζονται.
Χρησιμοποίησε «διαλείμματα περπατήματος» στην εργασία (5–10 λεπτά κάθε 1–2 ώρες).
Χρησιμοποίησε έναν μετρητή βημάτων/κινητό για ρεαλιστικό feedback — έχε στόχο το +1.000–2.000 βήματα την ημέρα ως εύκολο πρώτο βήμα.

5. Σε ποιους απευθύνονται οι παραπάνω αριθμοί; (ευπαθείς ομάδες & εξαιρέσεις)

Τα ευρήματα προέρχονται κυρίως από μεγάλες πληθυσμιακές κοόρτες (π.χ. UK Biobank) σε ενήλικες μέσης/μεγαλύτερης ηλικίας· ισχύουν γενικά αλλά όχι αυτομάτως για κάθε ειδική περίπτωση (π.χ. ενεργείς ασθενείς με σοβαρές νόσους, πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις, προχωρημένη καρδιακή ανεπάρκεια κ.ά.).
Αν υπάρχει ήδη πρόβλημα υγείας ή έντονος κίνδυνος καρκίνου, συμβουλέψου γιατρό πριν ξεκινήσεις εντατικά προγράμματα. Οι παρατηρούμενες συσχετίσεις δεν υποκαθιστούν εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.

6. Περιορισμοί και επιστημονικά «ψιλά γράμματα»

Είναι παρατηρητικές (observational) μελέτες. Δηλαδή δείχνουν συσχετίσεις, όχι απόλυτη αιτιότητα. Ενδέχεται υπόλοιποι παράγοντες (υγιεινότερη διατροφή, λιγότερο κάπνισμα, καλύτερη πρόσβαση σε υγεία) να παίζουν ρόλο. Οι ερευνητές όμως διόρθωσαν (adjusted) για πολλούς παράγοντες και οι συσχετίσεις παρέμειναν.
Reverse causation: άτομα που είναι ήδη προ-νοσούντα μπορεί να περπατούν λιγότερο — οι μελέτες προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν αυτό το σφάλμα (π.χ. εξαιρώντας πρώτα έτη παρακολούθησης), αλλά δεν το αποκλείουν εντελώς.
Παραλλαγές ανά καρκίνο: ορισμένοι τύποι καρκίνου εμφανίζουν ισχυρότερη σύνδεση με φυσική δραστηριότητα (π.χ. παχέος εντέρου, μαστού, ενδομητρίου) σε σχέση με άλλους· οι αναλύσεις συνοψίζουν συχνά πολλούς τύπους μαζί.

7. Συμπέρασμα — πρακτικό μήνυμα

Μην κολλάς στον «μύθο» των 10.000 βημάτων ως μοναδικό στόχο. Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι μία ρεαλιστική αύξηση στα 7.000–9.000 βήματα/ημέρα μπορεί να προσφέρει σημαντική μείωση κινδύνου για πολλές μορφές καρκίνου — και τα οφέλη αρχίζουν από ακόμα μικρότερες αυξήσεις, ειδικά αν σήμερα κάνεις ~5.000 βήματα ή λιγότερα. Επομένως: μικρά, σταθερά βήματα κάθε μέρα — με συνέπεια — έχουν πραγματική αξία στην πρόληψη.