Η χοληστερίνη δεν είναι εχθρός – είναι απαραίτητη ουσία για τον οργανισμό μας. Χρησιμοποιείται για την παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D και χολικών οξέων που βοηθούν στην πέψη. Το πρόβλημα προκύπτει όταν τα επίπεδά της στο αίμα είναι ανισόρροπα. Η χοληστερίνη μεταφέρεται στο αίμα μέσω λιποπρωτεϊνών και χωρίζεται κυρίως σε δύο τύπους: την HDL («καλή») και την LDL («κακή»).
HDL vs LDL: Η βασική διαφορά
HDL (High-Density Lipoprotein) – Η «καλή» χοληστερίνη
- Λειτουργεί σαν «συλλέκτης σκουπιδιών»
- Μαζεύει την περίσσεια χοληστερίνης από τα αγγεία και την μεταφέρει πίσω στο ήπαρ
- Από εκεί αποβάλλεται από τον οργανισμό
- Όσο υψηλότερη, τόσο καλύτερη για την υγεία της καρδιάς
LDL (Low-Density Lipoprotein) – Η «κακή» χοληστερίνη
- Μεταφέρει χοληστερίνη από το ήπαρ στα κύτταρα
- Όταν είναι υπερβολική, εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών
- Δημιουργεί αθηρωματικές πλάκες → στένωση αγγείων → κίνδυνος καρδιακής προσβολής & εγκεφαλικού
Οπτική σύγκριση καλής και κακής χοληστερίνης στα αγγεία:
Πώς φαίνεται η υγιής vs η φραγμένη αρτηρία από πλάκες:
Φυσιολογικές τιμές (σύμφωνα με διεθνείς οδηγίες)
Τύπος Επιθυμητή τιμή (mg/dL) Σχόλιο Ολική χοληστερίνη < 200 Ιδανικό όριο LDL (κακή) < 100 (ή < 70 σε υψηλό κίνδυνο) Όσο χαμηλότερη, τόσο καλύτερα HDL (καλή) > 60 (προστατευτική) Άνδρες > 40, Γυναίκες > 50 Τριγλυκερίδια < 150 Συνήθως ελέγχονται μαζί με τα παραπάνω
Πώς να βελτιώσουμε το προφίλ χοληστερίνης μας
Για αύξηση της HDL (καλή):
- Τακτική αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι – τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα)
- Υγιεινά λιπαρά: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες)
- Μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού (1-2 ποτήρια/ημέρα – μόνο για όσους πίνουν ήδη)
- Διακοπή καπνίσματος
Τροφές που βοηθούν την καλή HDL: 12 “LARGE”
Για μείωση της LDL (κακή):
- Μείωση κορεσμένων & τρανς λιπαρών
- Περιορισμός κόκκινου κρέατος, βουτύρου, πλήρων γαλακτοκομικών, τηγανητών
- Αύξηση φυτικών ινών (φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης, όσπρια)
- Αποφυγή υπερβολικής ζάχαρης & επεξεργασμένων υδατανθράκων
Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν την LDL:
Συμπέρασμα
Η χοληστερίνη δεν είναι «καλή» ή «κακή» από μόνη της – είναι το ποσό και η ισορροπία HDL-LDL που μετράει.
Με υγιεινή διατροφή, κίνηση, αποφυγή καπνίσματος και περιοδικό έλεγχο αίματος μπορούμε να κρατήσουμε τα αγγεία μας καθαρά και την καρδιά μας υγιή.
Συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας πριν από οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας, ειδικά αν έχετε οικογενειακό ιστορικό ή άλλους παράγοντες κινδύνου.
