Διαταραχή ύπνου και αύξηση βάρους; Σταματήστε να τρώτε μετά τις 20:00!

Μπορεί να μην υπάρχει τίποτα πιο χαλαρωτικό από το να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή στην τηλεόραση, να κάθεστε με ένα φλιτζάνι καφέ και να τρώτε τα αγαπημένα σας σνακ. Προσοχή όμως! Αν και αυτό το καθεστώς μπορεί να φαίνεται αναζωογονητικό, το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να έχει πολλές παρενέργειες. Εάν είστε κάποιος που συνηθίζει να τρώει μετά τις 8 μ.μ. καθημερινά, είναι καιρός να αλλάξετε τις συνήθειες του δείπνου σας!

Η αύξηση βάρους συνδέθηκε πάντα με το φαγητό αργά το βράδυ. Ωστόσο, το φαγητό μετά τις 8 μ.μ. έχει και πολλά άλλα μειονεκτήματα. Είτε πρόκειται για διαταραγμένο ύπνο είτε για οξύτητα, υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα, παρενέργειες από το φαγητό αργά το βράδυ.

Γιατί δεν πρέπει να τρώμε μετά τις 8 το βράδυ;

Η σύσταση για αποφυγή φαγητού μετά τις 20:00 συχνά συνδέεται με ανησυχίες σχετικά με την επιβράδυνση της πέψης και του μεταβολισμού το βράδυ. «Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ώρα των γευμάτων από μόνη της δεν επηρεάζει σημαντικά την αύξηση βάρους. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική πρόσληψη θερμίδων και η ποιότητα των τροφών που καταναλώνονται», εξηγεί η διατροφολόγος Garima Goyal .

Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία ή να διαταράξει τον ύπνο για ορισμένα άτομα λόγω της αυξημένης οξύτητας του στομάχου.

Πώς επηρεάζει το σώμα μας το φαγητό μετά τις 8 το βράδυ;

1. Πέψη

Ο μεταβολικός ρυθμός του σώματος τείνει να επιβραδύνεται το βράδυ, επηρεάζοντας την αποτελεσματικότητα της πέψης. Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργή διάσπαση του φαγητού, προκαλώντας ενδεχομένως δυσφορία.

2. Ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η ινσουλίνη, ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική ως απάντηση στα γεύματα αργά το βράδυ. Η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη θα μπορούσε να συμβάλει σε δυσκολίες στη διατήρηση της μεταβολικής υγείας και ενός υγιούς βάρους.

3. Διαταραχή ύπνου

Η κατανάλωση βαριών ή πλούσιων τροφών κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία και δυσφορία. Η αυξημένη οξύτητα του στομάχου από το σνακ αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου και τη συνολική ποιότητα του ύπνου.

4. Πρόσληψη θερμίδων

Τα σνακ αργά το βράδυ, συχνά απολαυστικά ή ανακουφιστικά φαγητά, μπορεί να συμβάλλουν σε ένα συνολικό θερμιδικό πλεόνασμα. Χωρίς αποζημίωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό το πλεόνασμα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

5. Απορρόφηση θρεπτικών συστατικών

Η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι μεμονωμένες παραλλαγές στους κιρκάδιους ρυθμούς και τις πεπτικές διεργασίες καθιστούν αυτή την επίδραση μεταβλητή μεταξύ των ανθρώπων.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος εάν τρώτε μετά τις 20:00;

Ναι, είναι δυνατό να χάσετε βάρος ακόμα κι αν τρώτε μετά τις 20:00. «Ο βασικός παράγοντας που επηρεάζει την απώλεια βάρους είναι η συνολική ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνετε και των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Goyal.

Πόσο κενό πρέπει να δώσουμε μεταξύ του τελευταίου μας γεύματος και του ύπνου;

Ένα κενό δύο ωρών είναι απαραίτητο, προτείνει αυτή η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο BMJ Nutrition, Prevention & Health . Η μελέτη προσθέτει ότι ένα κενό δύο ωρών μεταξύ του δείπνου και του buffer είναι εξαιρετικό για τη μακροπρόθεσμη υγεία. «Για να βελτιστοποιήσετε την υγιεινή του ύπνου σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε ελαφρύτερα, εύπεπτα σνακ, εάν χρειάζεται να φάτε πιο κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτή η προσέγγιση διασφαλίζει ότι το σώμα σας μπορεί να επεξεργάζεται αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά χωρίς να προκαλεί διαταραχές στον κύκλο του ύπνου σας», προσθέτει ο Goyal.

Ποιες τροφές και ποτά πρέπει να αποφεύγετε για καλύτερο ύπνο;

Για να προάγετε καλύτερο ύπνο, καλό είναι να αποφεύγετε ορισμένα είδη τροφών στο δείπνο σας, ιδιαίτερα αυτά που μπορούν να συμβάλουν στη δυσπεψία ή να διαταράξουν τα πρότυπα ύπνου.

1. Καφεΐνη

Αποφύγετε ποτά όπως ο καφές, το τσάι και ορισμένα αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη, καθώς μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε.

2. Πικάντικα φαγητά

Τα μπαχαρικά και τα πικάντικα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία ή καούρα, που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Προτιμήστε πιο ήπιες επιλογές το βράδυ.

3. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Τα βαριά, λιπαρά γεύματα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορεί να οδηγήσουν σε δυσφορία. Αποφύγετε τα λιπαρά ή τηγανητά φαγητά κοντά στην ώρα του ύπνου.

4. Μεγάλα γεύματα

Η κατανάλωση μεγάλων μερίδων αργά το βράδυ μπορεί να επιβαρύνει το πεπτικό σας σύστημα, προκαλώντας ενδεχομένως δυσφορία ή δυσπεψία.

5. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων ενέργειας, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο. Αποφύγετε τα σνακ με ζάχαρη κοντά στην ώρα του ύπνου.

6. Αλκοόλ

Το αλκοόλ θα σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, μπορεί να διαταράξει τα μεταγενέστερα στάδια του ύπνου. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και αποφύγετε το κοντά στην ώρα του ύπνου.

7. Όξινες τροφές

Τα εσπεριδοειδή και τα όξινα τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν στην καούρα ή στην παλινδρόμηση οξέος. Σκεφτείτε να τα αποφύγετε το βράδυ.

8. Σνακ με καφεΐνη

Προσέξτε τις κρυφές πηγές καφεΐνης σε σνακ όπως η σοκολάτα, ορισμένα φάρμακα ή οι μπάρες ενέργειας.

Οι καλύτερες τροφές για την προώθηση του ύπνου

1. Άπαχες πρωτεΐνες

Η γαλοπούλα, το κοτόπουλο ή το ψάρι μπορούν να παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης χωρίς την βαρύτητα του κόκκινου κρέατος.

2. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι ή η κινόα είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σεροτονίνης, προάγοντας μια αίσθηση ηρεμίας.

3. Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να συμβάλει στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, βοηθώντας τον ύπνο.

4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι σπόροι όπως ο λιναρόσπορος ή οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να υποστηρίξουν τον ύπνο.