Η απλή εξίσωση «θερμίδες που μπαίνουν – θερμίδες που καίγονται = αλλαγή βάρους» ισχύει θεωρητικά, αλλά στην πράξη δεν παχαίνουν όλοι το ίδιο με την ίδια ποσότητα θερμίδων. Δύο άνθρωποι μπορεί να καταναλώνουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες, να κάνουν παρόμοια άσκηση και παρόλα αυτά ο ένας να παίρνει κιλά ενώ ο άλλος όχι – ή ακόμα και να χάνει. Αυτό συμβαίνει λόγω πολλών βιολογικών, γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων που κάνουν τον μεταβολισμό κάθε ατόμου μοναδικό.
1. Γενετική – Ο Ρόλος των Γονιδίων
Περίπου 400 γονίδια επηρεάζουν το βάρος, τον μεταβολισμό, την όρεξη, την κατανομή λίπους και την ευαισθησία στην αύξηση βάρους. Κάποιοι άνθρωποι έχουν «ευνοϊκά» γονίδια που αυξάνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) ή περιορίζουν την αποθήκευση λίπους, ενώ άλλοι είναι πιο «οικονομικοί» (thrifty genotype) και αποθηκεύουν ευκολότερα ενέργεια ως λίπος.
2. Μεταβολικός Ρυθμός και Ενεργειακή Δαπάνη
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) – οι θερμίδες που καίει το σώμα σε ηρεμία – διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο. Επηρεάζεται από:
• Μυϊκή μάζα (περισσότεροι μύες = περισσότερες καύσεις)
• Ηλικία (ο μεταβολισμός πέφτει με τα χρόνια)
• Φύλο (οι άνδρες συνήθως έχουν υψηλότερο BMR λόγω μεγαλύτερης μυϊκής μάζας)
• Μέγεθος σώματος
Επιπλέον, η μη άσκηση ενεργειακή θερμογένεση (NEAT) – δηλαδή οι μικρές καθημερινές κινήσεις (περπάτημα, χειρονομίες, στάση σώματος) – μπορεί να διαφέρει κατά 200–500 θερμίδες την ημέρα μεταξύ δύο ατόμων.
3. Θερμική Επίδραση της Τροφής (Thermic Effect of Food – TEF)
Δεν καίγονται όλες οι θερμίδες με τον ίδιο τρόπο. Το σώμα «ξοδεύει» διαφορετικό ποσοστό θερμίδων για να χωνέψει την τροφή:
• Πρωτεΐνες: 20–30% των θερμίδων τους καίγονται κατά την πέψη
• Υδατάνθρακες: 5–10%
• Λίπη: 0–3%
Άρα, 100 θερμίδες από πρωτεΐνη «κοστίζουν» λιγότερο καθαρά στο σώμα από 100 θερμίδες από λίπος.
4. Ορμόνες – Η «Διεύθυνση» του Λίπους
Ορμόνες όπως η ινσουλίνη, η λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού), η γρελίνη (ορμόνη πείνας), οι θυρεοειδικές ορμόνες και οι σεξουαλικές ορμόνες ρυθμίζουν πώς κατανέμεται η ενέργεια:
• Υψηλή ινσουλίνη (π.χ. από υπερβολική ζάχαρη) ευνοεί την αποθήκευση λίπους
• Χαμηλή λεπτίνη ή αντίσταση σε αυτήν αυξάνει την πείνα
• Προβλήματα θυρεοειδούς μειώνουν τις καύσεις
5. Μικροβίωμα Εντέρου
Το μικροβίωμα (τα βακτήρια του εντέρου) επηρεάζει πόσες θερμίδες απορροφά πραγματικά το σώμα από την ίδια τροφή. Κάποιοι άνθρωποι εξάγουν περισσότερες θερμίδες από την ίδια μερίδα λόγω διαφορετικής σύνθεσης βακτηρίων, ενώ άλλοι «χάνουν» περισσότερες θερμίδες στα κόπρανα.
6. Άλλοι Παράγοντες
• Ύπνος: Κακή ποιότητα ύπνου αυξάνει την πείνα και μειώνει τις καύσεις
• Άγχος: Η κορτιζόλη προάγει την αποθήκευση κοιλιακού λίπους
• Ηλικία & Φύλο: Οι γυναίκες συχνά αποθηκεύουν λίπος σε γοφούς/γλουτούς, οι άνδρες στην κοιλιά
• Ποιότητα Τροφής: Οι ίδιες θερμίδες από επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. γλυκά) προκαλούν μεγαλύτερη πείνα και αποθήκευση λίπους από ό,τι από ολόκληρα τρόφιμα (λαχανικά, πρωτεΐνες, φρούτα)
Συμπέρασμα
Οι θερμίδες μετράνε, αλλά δεν είναι όλες ίδιες ούτε επηρεάζουν όλους το ίδιο. Το βάρος εξαρτάται από το πώς το σώμα σου επεξεργάζεται, αποθηκεύει και καίει αυτές τις θερμίδες – και αυτό είναι μοναδικό για τον καθένα λόγω γονιδίων, ορμονών, μικροβιώματος, τρόπου ζωής και πολλών άλλων παραγόντων.
Γι’ αυτό η καλύτερη προσέγγιση δεν είναι μόνο το μετρημένο «calories in – calories out», αλλά η εστίαση σε ποιοτικά τρόφιμα, αρκετή πρωτεΐνη, κίνηση, καλό ύπνο και διαχείριση στρες – έτσι βελτιώνεις τον μεταβολισμό σου και διευκολύνεις τη διατήρηση υγιούς βάρους μακροπρόθεσμα.
