Εκτελέστε αυτές τις 9 καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα και να αποκτήσετε μια καλά καθορισμένη σωματική διάπλαση. Από τα χέρια και την κοιλιά σας μέχρι τους γλουτούς και τα πόδια σας, αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στην τονωτική σας προπόνηση.

Πριν προχωρήσουμε στις καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας, θα πρέπει να καταλάβετε τι είναι μια τονωτική προπόνηση. Η ενασχόληση με ασκήσεις τόνωσης επικεντρώνεται στην αύξηση του ορισμού των μυών και στην προώθηση μιας λεπτής και σταθερής σωματικής διάπλασης. Βοηθά στην ενίσχυση της συνολικής δύναμης και αντοχής. Επιπλέον, οι ασκήσεις τόνωσης μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό, βοηθώντας στην απώλεια βάρους και στην απώλεια λίπους. Το καλύτερο κομμάτι? Η τόνωση σας δεν απαιτεί να εργάζεστε υπερβολικά σκληρά, απαιτεί συνέπεια. Με την καθημερινή εξάσκηση, μπορείτε να επιτύχετε ένα τονωμένο σώμα.

9 καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας

1. Καταλήψεις

«Τα squat εμπλέκουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, στοχεύοντας κυρίως τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Εκτελώντας squat, όχι μόνο ενισχύετε το κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά βελτιώνετε και τη συνολική σταθερότητα και ισορροπία», λέει ο λάτρης της φυσικής κατάστασης Jashan Bhumkar . Επιπλέον, τα squat προάγουν την ευελιξία στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης.

Βήματα για να το εκτελέσετε: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Squats
Τα squats μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Ευγένεια εικόνας: Adobe Stock

2. Push-ups

Τα push-up βοηθούν να τονωθεί το πάνω μέρος του σώματος. Στοχεύουν στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς, βοηθώντας στην οικοδόμηση δύναμης και ευκρίνειας σε αυτές τις περιοχές. Τα push-up εμπλέκουν επίσης τους μυς του πυρήνα, προάγοντας μια δυνατή και σταθερή στάση.

Διαβάστε επίσης

10 best chair exercises for strong legs

Βήματα για να το εκτελέσετε: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση.

3. Lunges

Οι βολάν είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη γλυπτική του κάτω μέρους του σώματος, εστιάζοντας στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς. Βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας, και στην ισορροπία και στην ενίσχυση του μεταβολισμού επίσης.

Βήματα για να το εκτελέσετε: Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα και μετά σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Μπορείτε επίσης να κρατάτε ένα kettlebell στα χέρια σας ενώ εκτελείτε lunges για γρήγορα αποτελέσματα.

tabata workout
Κάντε lunges κάθε μέρα για να τονώσετε το σώμα σας! Ευγένεια εικόνας: Shutterstock

4. Deadlifts

Οι άρσεις νεκρών εμπλέκουν πολλαπλές αρθρώσεις, καθιστώντας αυτή την άσκηση εξαιρετικά αποτελεσματική για την ανάπτυξη μιας δυνατής και σαφώς καθορισμένης σωματικής διάπλασης. Επιπλέον, οι άρσεις θανάτου ενισχύουν τη συνολική δύναμη και ισχύ.

Βήματα για να το εκτελέσετε: Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσετε τα βάρη, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε πίσω χρησιμοποιώντας τους γλουτιούς και τους μηριαίους σας.

5. Burpees

Το Burpees είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που συνδυάζει τη δύναμη και τα καρδιαγγειακά οφέλη. Αυτή η δυναμική άσκηση στοχεύει διάφορες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, των ώμων, των χεριών, του τετρακέφαλου και του πυρήνα. Αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό, αυτή η άσκηση μπορεί να προάγει την καύση θερμίδων.

Βήματα για να το εκτελέσετε: Σταθείτε ίσια και πηδήξτε σε θέση squat, κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω σε μια σανίδα, εκτελέστε ένα push-up και επιστρέψτε στη θέση squat και πηδήξτε εκρηκτικά με τα χέρια σας να φτάνουν πάνω από το κεφάλι. Αυτό ολοκληρώνει ένα burpee.

burpees for fat loss
Δοκιμάστε burpees για γρήγορη απώλεια λίπους! Ευγένεια εικόνας: Adobe Stock

6. Σανίδα

Το Plank στοχεύει κυρίως τους μυς του πυρήνα. Κρατώντας μια θέση σανίδας εμπλέκονται οι κοιλιακοί μύες, το κάτω μέρος της πλάτης και οι ώμοι, προάγοντας έναν δυνατό και σταθερό πυρήνα. «Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας, ενώ μειώνει τον κίνδυνο πόνου στη μέση», εξηγεί ο Bhumkar.

Βήματα για να το εκτελέσετε: Κρατήστε μια θέση push-up με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας ενώ κάνετε αυτή την άσκηση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κρατήστε τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Διαβάστε επίσης: Δοκιμάστε αυτές τις 11 ασκήσεις από την άνεση του κρεβατιού σας για να τονώσετε το σώμα σας

7. Μπούκλες δικέφαλου

Οι μπούκλες του δικεφάλου απομονώνουν τους μύες του δικεφάλου, συμβάλλοντας σε καλά καθορισμένους και σμιλεμένους βραχίονες. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να εστιάσετε στο χτίσιμο της δύναμης και των μυών στα μπράτσα σας.

Βήματα για να το εκτελέσετε: Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Τυλίξτε τα βάρη προς τους ώμους σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα προς τα κάτω.

8. Ορειβάτες

Ο ορειβάτης είναι μια έντονη άσκηση που εμπλέκει τον πυρήνα, τους ώμους και τα πόδια. Αυτή η άσκηση προάγει την καρδιαγγειακή αντοχή ενώ στοχεύει τους κοιλιακούς μύες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση θερμίδων.

Βήματα για να το εκτελέσετε: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας και μετά αλλάξτε γρήγορα τα πόδια σαν να σκαρφαλώνετε.

Mountain climber exercise
Εκτελέστε ορειβασία για να τονώσετε το σώμα σας. Ευγένεια εικόνας: Shutterstock

9. Σειρές με αλτήρες

Οι σειρές με αλτήρες είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για το άνω μέρος της πλάτης και τους δικέφαλους μυς. Αυτή η άσκηση βοηθά στη σμίλευση των μυών της πλάτης, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και δημιουργώντας ένα καλά καθορισμένο πάνω μέρος του σώματος. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την ευελιξία και τη δύναμη στο σώμα σας.

Βήματα για να το εκτελέσετε: Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε στους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τραβήξτε τα βάρη στο στήθος σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.

Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά, μπορεί να δείτε τη διαφορά! Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτές τις ασκήσεις με προσοχή ή υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία γυμναστή.

source

Από newsok.gr

Translate »