Δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε: θέλετε να αρχίσετε να γυμνάζεστε αλλά δεν ξέρετε τι να κάνετε και αποφασίσατε να συνεχίσετε την άσκηση μετά τον Ιανουάριο;

Αυτή μπορεί να είναι η κατάστασή σας, αλλά μπορεί επίσης να σας συμβεί το εξής: πηγαίνετε γυμναστήριο σε τακτική βάση, αλλά παρατηρείτε ότι σταματάτε να προοδεύετε . Μην ανησυχείτε, δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 , το χτύπημα στο ταβάνι κατά την άσκηση είναι γνωστό ως «φαινόμενο οροπέδιο» και είναι κοινό τόσο στους αθλητές όσο και στους ερασιτέχνες. Ακολουθεί μια λίστα με τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορεί να κάνετε.

Παράλειψη της προθέρμανσης

Όταν κάνετε προθέρμανση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με απλές, απαλές ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση της θερμοκρασίας των μυών του σώματός σας. Μπορείτε να κάνετε δυναμικές ασκήσεις όπως το απαλό περπάτημα: μια μελέτη δείχνει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου. Λάβετε υπόψη ότι ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξάνεται ολοένα και περισσότερο κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, ως ένας τρόπος προετοιμασίας σας για άσκηση.

Επιπλέον, η προθέρμανση μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προθέρμανση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο. Μια μετα-ανάλυση σημειώνει ότι πάνω από το 79% των μελετών σχετικά με τη σχέση μεταξύ προθέρμανσης και απόδοσης αποκάλυψε ότι το πρώτο μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη ικανότητα σε διάφορες δραστηριότητες.

Ξεχνώντας να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική άσκησης

Οι πιθανότητές σας για κακή υγεία αυξάνονται εάν παραμείνετε καθιστοί (οι καρέκλες και οι καναπέδες σκοτώνουν). Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης , το θεμέλιο των βασικών φυσικών ικανοτήτων, πρέπει να το κάνετε σωστά. αλλιώς, είναι σαν να ξεκινάς να χτίζεις ένα σπίτι από την ταράτσα και κάτω. Δώστε προσοχή στο πώς και όχι στο πόσο . Εστιάστε στο να μάθετε πώς να κινείστε και να εκτελέσετε σωστά την τεχνική της άσκησης. Η ακατάλληλη φόρμα όχι μόνο θα περιορίσει την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας. θα αυξήσει επίσης τις πιθανότητες τραυματισμού σας.

Μάθετε να το κάνετε σωστά. Κάθε άσκηση έχει μια σωστή τεχνική, όπως η διατήρηση της σπονδυλικής στήλης ίσια ή οι αγκώνες κοντά στο σώμα. Όταν οι αρχάριοι αρχίζουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, θα πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στο πώς εκτελούνται οι ασκήσεις και να χρησιμοποιούν καλή τεχνική.

Υπάρχουν επαγγελματίες άσκησης. Ζητήσετε βοήθεια

Πώς μπορώ να μάθω τι ασκήσεις να κάνω; Πόσα σετ ή επαναλήψεις; Ποιος μπορεί να μου διδάξει τη σωστή φόρμα άσκησης; Τι βάρος βάζω στη μπάρα για να κάνω πάγκο; Συγγνώμη που σας απογοητεύω, αλλά τα βίντεο του YouTube και του Instagram δεν θα σας δώσουν την απάντηση. Πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, επισκεφτείτε έναν επαγγελματία με πτυχίο στην κινησιολογία ή τις επιστήμες άσκησης για να αξιολογήσει τις αρθρώσεις σας, τη ζωή σας και τις προηγούμενες καταστάσεις υγείας σας. Συχνά ένα άτομο εγκαταλείπει μια προπόνηση επειδή οι ασκήσεις δεν είναι σωστά επιλεγμένες. Φανταστείτε ότι έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, δυσφορία στο γόνατο ή είστε υπέρβαροι ή καρκινοπαθείς. Σε τέτοιες περιπτώσεις, θα δείτε έναν πιστοποιημένο φυσικό προπονητή. Ελέγξτε εάν ο εκπαιδευτής σας είναι εγγεγραμμένος επαγγελματίας. Το να μάθετε ποια άσκηση είναι καλύτερη για εσάς και να ζητάτε εξατομικευμένες συμβουλές θα πρέπει να θεωρείται επένδυση στην υγεία σας και όχι πολυτέλεια.

Δίνοντας προτεραιότητα στα βάρη και πολύ γρήγορα

«Βάλε άλλο βάρος κάθε μέρα. Για μένα, η καλή πρόοδος σημαίνει ότι βάζω όλο και περισσότερο βάρος στην κωπηλατική μηχανή», μου είπε ένας πελάτης. Η εμμονή με την κίνηση όλο και περισσότερο δεν είναι καλή αρχή. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η άρση μεγάλων βαρών δεν σημαίνει ότι θα αποκτήσετε αμέσως περισσότερη μυϊκή μάζα. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα φορτία και να επιτύχετε καλή ανατομική προσαρμογή, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστούν ενοχλήσεις ή τραυματισμοί και να εμποδίσουν την πρόοδό σας.

Η προπόνηση είναι σαν να έχεις έναν λαχανόκηπο: όταν φυτεύεις ένα καρότο, δεν μεγαλώνει την επόμενη μέρα. είναι το ίδιο πράγμα με την άσκηση. Τα αποτελέσματα που αναμένετε – απόκτηση δύναμης, μυϊκής μάζας και βελτίωση της σύστασης του σώματός σας – χρειάζονται χρόνο για να εμφανιστούν και για να συμβεί αυτό, πρέπει να έχετε ένα προοδευτικό και βιώσιμο πρόγραμμα προπόνησης με την πάροδο του χρόνου.

Περισσότερα δεν είναι καλύτερα

Οι αρχάριοι συχνά παρασύρονται, γίνονται υπερβολικά ενθουσιώδεις και ασκούνται πάρα πολύ χωρίς να δίνουν στο σώμα τους αρκετό χρόνο για να αναρρώσει. Μελέτες δείχνουν ότι η ξεκούραση είναι μέρος μιας προπονητικής ρουτίνας.

Εάν δεν επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν πριν από την επόμενη συνεδρία, δεν θα λειτουργήσουν με τη βέλτιστη ικανότητά τους και η ασφάλεια της προπόνησης πιθανότατα θα τεθεί σε κίνδυνο. Ο ύπνος είναι επίσης βασικός . Μια ανασκόπηση σημειώνει ότι ο κίνδυνος μυϊκού τραυματισμού είναι υψηλότερος όταν ο χρόνος ύπνου μειώνεται και το φορτίο άσκησης αυξάνεται ταυτόχρονα, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την κόπωση. Τα αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι η καλή ανάπαυση βελτιώνει την απόδοση, την ευαισθησία στον πόνο και τις αναβολικές αποκρίσεις, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για την επιτάχυνση της ανάρρωσης.

Οργανώσου

Αφιερώστε έναν εβδομαδιαίο χρόνο για την υγεία σας. Εάν δεν το κάνετε, πιθανότατα θα σας βρει η ασθένεια. Η ζωή μας μας ενθαρρύνει να κάνουμε καθιστική ζωή, γι' αυτό οργανώστε το πρόγραμμά σας με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για χρόνο αυτοεξυπηρέτησης με τη μορφή σωματικής δραστηριότητας. Χωρίς προγραμματισμό, δεν υπάρχει τάξη. χωρίς παραγγελία, δεν υπάρχουν αποτελέσματα. Μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση δύναμης δεν απαιτεί πολλές ώρες στην ημέρα σας. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να γίνει για 20-40 λεπτά . Οι δικαιολογίες για τον προγραμματισμό είναι ο χειρότερος εχθρός των αποτελεσμάτων.

Επιδιώξτε τη βιωσιμότητα

Δεν κάνει καλό να πας σε γυμναστήριο και μετά να μην πας. και δεν κάνει και πολύ καλό να πηγαίνεις μια μέρα κάθε τρεις μήνες ή μόνο όταν βρέχει. Προσπαθήστε να βρείτε μια ρουτίνα άσκησης που μπορείτε να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου. Πριν ξεκινήσετε, σκεφτείτε: Μπορώ να συνεχίσω να το κάνω αυτό για ένα χρόνο; Επιλέξτε τη θέση σας (πάρκο, σπίτι ή γυμναστήριο) ώστε αυτή η άσκηση να γίνει μέρος της καθημερινότητάς σας. Ακριβώς όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας, μπορείτε να ενσωματώσετε την κίνηση και την αυτοφροντίδα σας. Οι συνήθειες χτίζονται στην επανάληψη. Να θυμάστε: η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που θα κάνετε.

Αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους

Η σύγκριση της προόδου σας με άλλους στο γυμναστήριο ή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση. Πώς είναι δυνατόν να κάνεις αυτή την προπόνηση, ή να ασκείς όλο αυτό το διάστημα και να μην τους μοιάζεις; Να θυμάστε ότι ο καθένας ξεκινάει με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, περιβάλλοντα ζωής, υγεία των αρθρώσεων και ιατρικές καταστάσεις. Κάθε άτομο εργάζεται με τον δικό του τρόπο. Εστιάστε στο δικό σας μονοπάτι. Διαφορετικά, δεν θα απολαύσετε το ταξίδι.

Εγγραφείτε στο εβδομαδιαίο ενημερωτικό μας δελτίο για να λαμβάνετε περισσότερη κάλυψη ειδήσεων στην αγγλική γλώσσα από την Έκδοση EL PAÍS USA

source

Από newsok.gr

Translate »