Ναι, αυτό που τρώτε το πρωί θα μπορούσε να επηρεάσει το ζαζ σας το βράδυ.

Πίστωση εικόνας: Synergee/E+/GettyImages

Όλοι έχουμε ακούσει το ρητό ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά πόσο αλήθεια είναι αυτό ακριβώς;

Αποδεικνύεται ότι το πρωινό είναι πολύ σημαντικό – για τον ύπνο σας, δηλαδή. Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πρωινό γεμάτο θρεπτικά συστατικά έχει πολλά οφέλη για την υγεία και αν είστε κάποιος που παλεύει να πάρει αρκετό ποιοτικό ύπνο, θα θέλετε να δώσετε προσοχή.

Το πρωινό ύπνου που προτείνουν οι γιατροί και γιατί

Υπάρχει μια αναμφισβήτητη σχέση μεταξύ αυτού που τρώτε και της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου σας, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF). Η γενική σύστασή τους είναι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες και χαμηλή σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.

Εν ολίγοις: Ακολουθώντας αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε σε έναν βαθύ, επανορθωτικό ύπνο και να σας εμποδίσει να ξυπνήσετε όλη τη νύχτα, λέει η NSF.

Μιλήσαμε με γιατρούς ύπνου που είχαν παρόμοιες συστάσεις (και όλα ξεκινούν με το πρώτο σας γεύμα της ημέρας).

«Συστήνω πρωινά που περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, υγιή λίπη και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λίπη», λέει ο Chester Wu, MD , πιστοποιημένος γιατρός ύπνου στο Χιούστον.

Με βάση αυτή τη συμβουλή, ένα υγιεινό πρωινό για ύπνο θα μπορούσε να περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης (ή βρώμη όλη τη νύχτα ), smoothies, δημητριακά ολικής αλέσεως , αυγά και άλλα. Δεν υπάρχει μόνο ένα μόνο φαγητό ή γεύμα που θα μεταμορφώσει τον κύκλο του ύπνου σας, λέει ο Δρ Γου, γι' αυτό τονίζει τη σημασία της υγιεινής συνολικής διατροφής.

Αν αναζητάτε έμπνευση, εδώ είναι μια ιδέα για υγιεινό πρωινό για ύπνο: τοστ αβοκάντο με ψωμί ολικής αλέσεως και από πάνω ντομάτες και αυγό.

Να γιατί οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν αυτό το υγιεινό πρωινό.

1. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του ύπνου

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι καλύτερα για την υγεία του ύπνου από άλλα. Για παράδειγμα, η μελατονίνη σας κάνει να νιώθετε υπνηλία ενώ το μαγνήσιο βοηθά τους μυς σας να χαλαρώσουν, σύμφωνα με το Northwestern Medicine .

«Η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών – όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες A, C, D, E και K – στη διατροφή σχετίζεται με διάφορα προβλήματα ύπνου», λέει ο Dany Elsayegh, MD , πιστοποιημένος γιατρός ύπνου στο Staten. Island, Νέα Υόρκη, υποδεικνύοντας μια ανάλυση του Οκτωβρίου 2019 στα θρεπτικά συστατικά .

Ο Δρ Elsayegh συνιστά να ακολουθείτε τη δίαιτα DASH . Αυτό το διατροφικό πρόγραμμα πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο απευθύνεται συνήθως σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά μπορεί επίσης να ενθαρρύνει καλύτερη ποιότητα ύπνου, λέει.

Ευτυχώς, αυτή η συνταγή για τοστ με αβοκάντο είναι γεμάτη από πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, γεγονός που τα καθιστά καλή επιλογή για καλύτερο ύπνο, σημειώνει η Cleveland Clinic . Το αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου και βιταμινών C, E και K, σημειώνει το USDA .

Οι ντομάτες από πάνω παρέχουν αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνες A, C, E και K, ανά το USDA , ενώ το αυγό παρέχει βιταμίνη D, σύμφωνα με το USDA .

Τα αυγά και το αβοκάντο είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Β, μιας άλλης ομάδας θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τον υγιή ύπνο . Μαζί με το μαγνήσιο και τη μελατονίνη, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την αϋπνία, σύμφωνα με μια μελέτη του Αυγούστου 2019 στο ‌ Macedonian Journal of Medical Sciences ‌.

2. Παρέχει φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες

Δεν μπορείτε να φτιάξετε τοστ με αβοκάντο χωρίς τοστ, και αυτή η ιδέα για πρωινό απαιτεί ψωμί ολικής αλέσεως. Το τοστ ολικής αλέσεως συνιστάται συχνά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για ύπνο, επειδή πυροδοτεί την απελευθέρωση της ορμόνης της υπνηλίας σεροτονίνης , λέει ο Δρ Elsayegh.

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων που μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Η πρόσληψη υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες συνδέεται με βαθύτερο, πιο αποκαταστατικό ύπνο και γενικά συνιστάται για όσους αγωνίζονται με κακό ύπνο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2016 στο Journal of Clinical Sleep Medicine ‌.

Το σώμα είναι το πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη το πρωί, καθιστώντας την ιδανική στιγμή για να φορτωθείς με σύνθετους υδατάνθρακες γεμάτους με φυτικές ίνες, σύμφωνα με την Cleveland Clinic . Έτσι, το τοστ ολικής αλέσεως για πρωινό φαίνεται πολύ καλό. Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι το αβοκάντο και η ντομάτα παρέχουν επίσης κάποιες φυτικές ίνες.

3. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά

Μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά συνιστάται για τη γενική υγεία, αλλά είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία της καρδιάς . Και η έρευνα δείχνει ότι η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών μπορεί επίσης να έχει θετικά αποτελέσματα στον ύπνο σας, επιτρέποντάς σας να κοιμάστε βαθύτερα και να αφυπνίζεστε λιγότερο συχνά.

Τόσο ο Δρ Wu όσο και ο Δρ Elsayegh συνιστούν να διατηρείτε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών γενικά χαμηλή, αλλά ειδικά στο πρωινό.

«Διατροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λίπη, συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου», εξηγεί ο Δρ Γου, επισημαίνοντας μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2022 στο Journal of the Academy of Nutrition. και Διαιτολογία .

Συνιστά να ακολουθείτε μια μεσογειακή διατροφή που είναι φυσικά χαμηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά.

Λοιπόν, τι ακριβώς κάνουν τα κορεσμένα λιπαρά στον κύκλο του ύπνου σας; Μπορεί να προκαλέσει ύπνο χαμηλής ποιότητας μειώνοντας πόσο βαθιά κοιμάστε και πόσο καιρό κοιμάστε, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2023 στο Journal of Health, Population and Nutrition ‌.

Ορισμένες τροφές πρωινού, όπως το μπέικον, τα λουκάνικα και τα αρτοσκευάσματα, έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά το τοστ αβοκάντο δεν είναι. Τα αυγά και το αβοκάντο περιέχουν ορισμένα κορεσμένα λιπαρά, αλλά είναι κυρίως μια καλή πηγή υγιεινών λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν καλύτερη ποιότητα ύπνου, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2016 στο ‌ Western Journal of Nursing Research ‌.

Τι κοινό έχουν όλα τα κοινά φαγητά πρωινού όπως τα ντόνατς, τα δημητριακά και οι τηγανίτες; Μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα.

Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να απολαμβάνετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα με μέτρο, αλλά οι ειδικοί στον ύπνο λένε ότι δεν είναι ιδανικό να φορτώνετε γλυκά το πρώτο πράγμα το πρωί.

«Τα πρωινά φαγητά γεμάτα με ζάχαρη θα οδηγήσουν σε ταχεία αύξηση και στη συνέχεια σε μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα», λέει ο Δρ Elsayegh. «Αυτή η μείωση προάγει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου».

Επιπλέον, η επιλογή πρόχειρου φαγητού στο πρωινό μπορεί να εμποδίσει τις πιθανότητές σας να κοιμηθείτε βαθύ, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing .

Για να ενεργοποιήσετε το πρωί σας, επιλέξτε έναν συνδυασμό πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων. Για να σας ξυπνήσουν το πρωί χωρίς τη βιασύνη της ζάχαρης (και την πτώση), τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αυγά μπορούν να ξεκινήσουν τη μέρα σας στον σωστό δρόμο, σημειώνει η Northwestern Medicine .

Οι διατροφικές σας συνήθειες και οι διατροφικές σας επιλογές μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό , αλλά αυτό βλάπτει την υγιεινή του ύπνου σας.

«Η παράλειψη του πρωινού στερεί εντελώς από το σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένες ορμόνες του στρες», λέει ο Δρ Elsayegh. «Αυτές οι ορμόνες του στρες μπορούν να αλλάξουν τον κιρκάδιο ρυθμό μας και να προκαλέσουν κακή ποιότητα ύπνου».

Το να φροντίζετε να τρώτε πρωινό είναι μόνο η μισή μάχη. Πρέπει επίσης να σερβίρετε ένα γεύμα που αυξάνει την ενέργειά σας, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι ο βραδινός ύπνος σας είναι στο ίδιο επίπεδο.

Αφού μιλήσαμε με τους γιατρούς του ύπνου, είναι σαφές ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ειδικά οι φυτικές ίνες), οι άπαχες πρωτεΐνες, τα υγιή λίπη, τα αντιοξειδωτικά και ορισμένα μέταλλα είναι το κλειδί για καλύτερο ύπνο.

Το να φρυγανίσετε ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως, να αλείψετε αβοκάντο και να προσθέσετε ντομάτα και αυγό είναι ένας τρόπος για να ελέγξετε όλα αυτά τα κουτιά.

source

Από newsok.gr

Translate »