Εστιάστε στην οικοδόμηση μυών και δίνοντας προτεραιότητα στην αποκατάσταση όταν ασκείστε κατά την εμμηνόπαυση.

Πίστωση εικόνας: Cravetiger/Moment/GettyImages

Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για να γιορτάσουμε τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Για αρχή, δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε ποτέ ξανά τις κράμπες περιόδου. Η ανησυχία για τις απρογραμμάτιστες εγκυμοσύνες γίνεται επίσης παρελθόν.

Όμως, καθώς τα επίπεδα της προγεστερόνης και των ορμονών των οιστρογόνων σας πέφτουν λίγο πριν την τελευταία σας περίοδο, το σώμα σας γίνεται πιο ευαίσθητο σε μια σειρά από προβλήματα υγείας και παρενέργειες. Αυτά περιλαμβάνουν εξάψεις, άγχος, οστεοπόρωση (μια κατάσταση κατά την οποία τα οστά σας γίνονται αδύναμα και εύθραυστα), καρδιαγγειακά επεισόδια και σαρκοπενία (απώλεια μυών και δύναμης), όπως εξηγείται σε άρθρο του Ιουλίου 2011 στο Journal of Midlife Health ‌.

Τα καλά νέα? Η άσκηση είναι ένας ισχυρός μετριαστής. Στην πραγματικότητα, τα άτομα με υψηλά και μέτρια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας τείνουν να έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης και είναι λιγότερο επιρρεπή σε θέματα υγείας που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση σε σύγκριση με εκείνους που είναι λιγότερο δραστήριοι, σύμφωνα με άρθρο του Αυγούστου 2019 στο Medicina ‌.

Αν θέλετε να ενισχύσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας για να αποκομίσετε τα οφέλη, να ξέρετε το εξής: Η φυσική κατάσταση δεν ταιριάζει σε όλους. Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε μια ρουτίνα που να σας κάνει να νιώθετε καλά.

Τούτου λεχθέντος, εάν διανύετε εμμηνόπαυση και θέλετε να ξεκινήσετε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, αυτές οι συμβουλές ειδικών μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Δεν έχετε γυμναστεί ποτέ πριν; Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε! (Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει το ΟΚ από το γιατρό σας πρώτα – ειδικά εάν έχετε καρδιακά προβλήματα.) Το κλειδί για να αυξήσετε με ασφάλεια είναι να ξεκινήσετε αργά και να κρατάτε τις προπονήσεις σας σύντομες και γλυκές.

"Ξεκινήστε με προπονήσεις 10 ή 20 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα και συνεχίστε από εκεί", λέει η Tina Tang, CPT , εκπαιδευτής που ειδικεύεται στην εργασία με άτομα στην εμμηνόπαυση. "Για αρχάριους, έχει να κάνει με την οικοδόμηση μιας συνήθειας άσκησης και την απόλαυση της δραστηριότητας περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Αυτό που κάνετε δεν είναι τόσο σημαντικό όσο το πόσο συχνά μπορείτε να το διατηρήσετε."

Η Mary Claire Haver, MD , γυναικολόγος και συγγραφέας του ‌ Η Νέα Εμμηνόπαυση , συνιστά γενικά στους καθιστικούς ασθενείς της εμμηνόπαυσης να ξεκινήσουν το ταξίδι της γυμναστικής περπατώντας. Ξεκινήστε με περίπου 10 λεπτά και σιγά-σιγά αυξήστε περισσότερο χρόνο και αυξημένη ένταση, λέει.

2. Εστίαση στην οικοδόμηση μυών

Οι δυνατοί μύες μπορούν πραγματικά να προστατεύσουν την υγεία σας καθώς μεγαλώνετε επιβραδύνοντας την απώλεια οστικής μάζας και την αύξηση βάρους.

Μετά την εμμηνόπαυση, μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα και οστεοπόρωση λόγω απώλειας οστού και αύξησης βάρους στη μέση σας, «που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων», λέει η Stacy De-Lin, MD , γυναικολογία και οικογένεια. ειδικός σχεδιασμού και αναπληρωτής ιατρικός διευθυντής στο Planned Parenthood στο Hudson Peconic της Νέας Υόρκης.

Ενώ όλες οι ασκήσεις ωφελούν την υγεία, πρέπει να ασκείσαι ενδυνάμωσης για να διατηρήσεις και να χτίσεις την άπαχη μυϊκή μάζα και να διατηρήσεις υγιή οστά, εξηγεί ο Tang, ο οποίος συνιστά να εστιάζεις στις ασκήσεις «οι έξι μεγάλες», που μιμούνται τα καθημερινά μοτίβα κίνησης. Αυτά περιλαμβάνουν:

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση με βάρη, η Tang συνιστά να κάνετε μερικές προσωπικές προπονήσεις, ώστε ο προπονητής σας να σας διδάξει την κατάλληλη φόρμα για βασικές ασκήσεις. Εάν αυτό δεν είναι στον προϋπολογισμό σας, σκεφτείτε να εγγραφείτε σε ένα μικρό ομαδικό μάθημα γυμναστικής.

"Εάν υπάρχουν λιγότερα από οκτώ άτομα, ο εκπαιδευτής μπορεί πραγματικά να επικεντρωθεί σε κάθε μαθητή και να σας βοηθήσει να διδάξετε τα βασικά και να διορθώσετε τη φόρμα σας", λέει ο Tang.

Τα βίντεο του YouTube μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάλυση των οδηγιών βήμα προς βήμα και στην παροχή διορθώσεων για συνηθισμένα λάθη φόρμας.

3. Ισορροπία και σταθερότητα αμαξοστοιχίας

Όχι μόνο η προπόνηση με βάρη μπορεί να ενισχύσει τους μύες και τα οστά σας, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία, η οποία συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου πτώσεων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2023 στο Journal of Clinical Medicine ‌.

Παρόλο που μπορεί να σκοντάψουμε και να ξανασηκωθούμε ξανά όταν είμαστε νέοι, το να κάνουμε μια ανατροπή μπορεί να είναι πιο σοβαρό αργότερα στη ζωή μας. Περίπου το 20 τοις εκατό των πτώσεων στους ηλικιωμένους ενήλικες έχουν πιο σοβαρά αποτελέσματα, όπως κάταγμα ή τραυματισμό στο κεφάλι, τα οποία και τα δύο μπορούν να μειώσουν την ικανότητα ενός ατόμου να ζει ανεξάρτητα, σύμφωνα με μια επισκόπηση του Φεβρουαρίου 2020 στο Indian Journal of Orthopedics ‌.

Εκτός από την προπόνηση με βάρη, η άσκηση ασκήσεων που σχετίζονται με την ισορροπία στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι ευεργετική.

"Η προπόνηση ισορροπίας δεν μπορεί να αγχωθεί αρκετά. Συνιστώ να ασκείτε την ισορροπία καθημερινά, όπως να στέκεστε στο ένα πόδι όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας ", λέει ο Δρ Χάβερ. « Η γιόγκα και το πιλάτες μπορούν επίσης να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων με πτώσεις βελτιώνοντας τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία».

Ξεκινήστε με μια πρακτική ελέγχοντας μερικά μαθήματα στο διαδίκτυο ή πηγαίνοντας σε ένα τοπικό στούντιο γιόγκα ή Pilates.

4. Προσθέστε διαλογισμό στο μείγμα

Ο διαλογισμός δεν αντικαθιστά τη σωματική άσκηση, ούτε η άσκηση υποκαθιστά τον διαλογισμό, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να τους σκεφτείτε ως συμπληρωματικές πρακτικές που θα πρέπει να αποτελούν μέρος της εβδομαδιαίας προπόνησής σας.

Ο διαλογισμός, ειδικά μια πρακτική που περιλαμβάνει βαθιά αναπνοή, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες της ζωής και των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με το άρθρο του Journal of Mid-life Health ‌. Ο Δρ De-Lin συμφωνεί, προσθέτοντας ότι «πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να σχετίζεται με λιγότερα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για άτομα στην εμμηνόπαυση που παλεύουν με άγχος και κατάθλιψη».

Ενώ το να καθαρίσετε το κεφάλι σας μπορεί να μην θεραπεύσει τις εξάψεις σας, το να είστε πιο συγκεντρωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος που συχνά συνοδεύεται από την πλοήγηση «στην αλλαγή».

Έτσι, την επόμενη φορά που θα χαλαρώσετε μετά από μια προπόνηση, γιατί να μην πάρετε τα ακουστικά σας και να κάνετε έναν γρήγορο διαλογισμό 5 λεπτών ; Υπάρχουν χιλιάδες δωρεάν βίντεο στο YouTube, καθώς και πολλές εφαρμογές που προσφέρουν μια πληθώρα επιλογών. ( Αυτά είναι μερικά από τα αγαπημένα μας !)

Φυσικά, η δουλειά που κάνετε στο γυμναστήριο είναι σημαντική. Αλλά το πώς θα ανακάμψετε και θα ανεφοδιάζεστε με καύσιμα μετά είναι ακόμη πιο σημαντικό για τη συνολική ευεξία σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.

«Μετά από μια κουραστική προπόνηση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε περισσότερη αποκατάσταση από ό,τι κάνατε στο παρελθόν πριν από 5 ή 10 χρόνια – και θα πρέπει να τιμήσετε αυτό το συναίσθημα», λέει ο Tang.

Στην πράξη, αυτό μπορεί να μοιάζει σαν να παίρνετε μια ή δύο μέρες άδεια ανάμεσα στις προπονήσεις και να καταγράφετε πολλά zzzs.

"Ανεξάρτητα από την ηλικία, ο ύπνος είναι το νούμερο ένα εργαλείο για την αποκατάσταση. Οι μύες μας χτίζονται ενώ κοιμόμαστε – όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης", λέει ο Tang. «Ο ύπνος είναι στην πραγματικότητα πιο σχετικός με την ανάρρωση από οποιοδήποτε συμπλήρωμα ή τροφή».

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή δεν έχει σημασία. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας όταν η γυμναστική είναι μέρος της τακτικής ρουτίνας σας. Όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς, αλλά μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ανάκτηση δίνοντας στους μύες σας τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την επισκευή και την αναδόμηση.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη αφομοιώνεται λιγότερο αποτελεσματικά καθώς γερνάμε, λέει ο Tang, οπότε αυτό το έργο γίνεται πιο δύσκολο καθώς περνάτε στα μετεμμηνοπαυσιακά χρόνια. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι κορυφαία προτεραιότητα.

Στοχεύστε σε 5 έως 6,5 ουγκιές πρωτεΐνης την ημέρα από διάφορες πηγές όπως βοδινό, ζαμπόν, αρνί, χοιρινό, οστρακοειδή, ψάρια, αυγά, φασόλια, σόγια, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να δώσετε στους μύες σας ότι χρειάζονται για να ανακτήσουν και να αναπτυχθούν, σύμφωνα με το USDA Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς .

Είναι καλύτερο να διασκορπίζετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Tang, οπότε χτυπήστε το σημάδι προσθέτοντας μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας.

Οι άνθρωποι που έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακή νόσο από εκείνους που έχουν χαμηλότερα επίπεδα. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η προστατευτική του δράση έναντι των καρδιακών παθήσεων γίνεται επίσης σπασμωδική, σύμφωνα με άρθρο του Δεκεμβρίου 2022 στο Archives of Medical Science ‌.

Αυτό αφήνει όσους έχουν περάσει την εμμηνόπαυση με υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καταστάσεις όπως στεφανιαία νόσο, καρδιακές προσβολές και καρδιακή ανεπάρκεια από τους νεότερους ομολόγους τους.

Ο Δρ Haver και ο Δρ. De-Lin επισημαίνουν και οι δύο ότι η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα στρες και βελτιώνοντας την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα. Αλλά ο Tang λέει ότι ορισμένες προπονήσεις καρδιο μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες από άλλες.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT) τείνουν να είναι οι καλύτερες για [άτομα στην εμμηνόπαυση] επειδή περιλαμβάνουν σύντομες εκρήξεις εργασίας. Πιέζετε τον καρδιακό σας ρυθμό στα ανώτερα επίπεδα και στη συνέχεια αναρρώνετε κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης Για να έχει η καρδιά σας την ικανότητα να εργάζεται και να ανακάμπτει σε υψηλότερα επίπεδα υγείας, πρέπει να την εκπαιδεύσετε με αυτό το είδος εργασίας», λέει ο Tang.

Από την άλλη πλευρά, οι προπονήσεις καρδιο μεγαλύτερης αντοχής συνεπάγονται πολύ συνεχές άγχος στο σώμα, το οποίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης – κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την οικοδόμηση των μυών και τη σύνθεση του σώματος. Το HIIT και το SIT τείνουν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, βοηθώντας το χτίσιμο των μυών και βελτιώνοντας τη σύνθεση του σώματος, εξηγεί ο Tang.

Οι προπονήσεις HIIT και SIT θα πρέπει να γίνονται μόνο από μία έως τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ή λιγότερο – περισσότερο από αυτό είναι υπερβολικό άγχος στο σώμα, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, λέει ο Tang. Θέλετε να δώσετε μια δίνη σε αυτές τις προπονήσεις; Δείτε πώς να κάνετε μια προπόνηση HIIT στο σπίτι και μια προπόνηση σπριντ για αρχάριους για να δοκιμάσετε.

Εάν κάτι πονάει κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, σταματήστε και δοκιμάστε μια άλλη άσκηση. Αν δεν νιώθετε έτοιμοι για μια προπόνηση HIIT, αλλά σας αρέσει το περπάτημα, είναι υπέροχο — ακολουθήστε αυτά τα βήματα.

Εάν αισθάνεστε ότι το μάθημα προπόνησης σας είναι υπερβολικό, μην αγνοήσετε τη διαίσθησή σας. Γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας και θα πρέπει να αισθάνεστε δύναμη για να αφήσετε το σώμα σας να σας καθοδηγήσει προς μια ρουτίνα προπόνησης που είναι κατάλληλη για εσάς.

Το πιο σημαντικό, εάν έχετε κάποια από τις παρακάτω ιατρικές καταστάσεις, όπως περιγράφεται στο άρθρο ‌ Journal of Midlife Health ‌, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν από την άσκηση και να επικοινωνήσετε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης εάν κάτι αισθανθείτε ενώ ιδρώνετε :

  • Αυξημένη αρτηριακή πίεση
  • Βαλβιδοκαρδιοπάθεια
  • Σύνθετη κοιλιακή εκτοπία
  • Μη ελεγχόμενη μεταβολική νόσος
  • Εμφραγμα μυοκαρδίου
  • Μη ελεγχόμενη αρρυθμία
  • Ασταθής στηθάγχη
  • Καρδιακός αποκλεισμός τρίτου βαθμού
  • Οξεία προοδευτική καρδιακή ανεπάρκεια

Ανεξάρτητα από το πώς αποφασίζετε να κινείστε περισσότερο κάθε μέρα, να θυμάστε: Η φυσική κατάσταση πρέπει να είναι διασκεδαστική! Αν είναι σύρσιμο, το κάνετε λάθος. Επομένως, μην φοβάστε να πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε μια ρουτίνα που πραγματικά ανυπομονείτε.

source

Από newsok.gr

Translate »